違いを感じる10回の目次
- ペルヴィック・ティルトで体のチェック
- チェック・チェック・チェック
- 10回で感じること
- 最初のメニュー
- ペルヴィック・ティルト
- スモール・ヒップ・ロール
- チェスト・リフト
- オブリークス・リーチ
- チェスト・オープナー
- アーム・スプリット
- アーム・スプリット
- アウター・サイ・リフト
- インナー・サイ・リフト
- ハムストリングス・リフト
- アロー
- レスト・ポジション
- ハムストリングス・ストレッチ
- クワドリセップス・ストレッチ
- バトック・ストレッチ
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ペルヴィック・ティルトで体のチェック
では早速エクササイズをはじめましょう。 n nその前に、このエクササイズをして、もう一度自己チェックしましょう。 n nペルヴィック・ティルト n n1．仰向けに寝て、ひざは直角に折り曲げます。 n上から見たときに、坐骨、ひざ、かかと、親指が1直線になるように整えて、手の平を下に向けて、腕を体の脇に伸ばします。 nこの姿勢で、ゆっくブリージングします。 n n n2．息を口から吐きながら、堆骨をひとつひとつ床からはがすように背中を上げていきます。 nそして骨盤を斜め上にカールアップさせます。 n腹筋は常に引き締めたまま無理せずにカールアップしましょう。 n n n3.カールアップしたまま、息を吸います。 n n n4.骨盤低筋を意識して腹筋を中から引き締め、息を吐きながら、堆骨をカールダウンさせましょう。 n尾骨は最後にマットに戻しましょう。 n n n参考文献 ピラーティス 著者：ジェニファー・ダフトン ／薮中久美子 （ネコ・パブリッシング）
チェック・チェック・チェック
チェック・チェック・チェック n nペルヴィック・ティルトを3回繰り返しましょう。 n n n正しくエクササイズできたかボディ・チェックをしましょう。 nピラティスの原理の中で、正確さというのがあるのを説明しました。 n正確でないエクササイズはしないほうがいいのです。 n n n★足が開いたりしていませんか"左右の足のつま先とかかとが平行になってますか？ n n★息を吐くときに肛門ではなくちゃん骨盤低筋をしめていますか？ n n★カールアップ・ダウンのときに、コアの筋肉を引き締めてますか？ n n★正しくブリージングできてますか？ n n★堆骨を一つ一つ動かしてますか？ n n★エクササイズを細かいところまで、実行できてますか？（正確性） n n n最初からこんなに細かくチェックできないよ〜。と言わずに気にしてください。 nものごとはなにごとも最初が肝心。最初にチェックする癖をつけちゃいましょう。 n n nそしたらそのうち、無意識にできるようになっているはず。
10回で感じること
ジョセフ・ピラティス氏の言葉 n n「10回やったら違いを感じ、20回やったら違いが目に見え、30回やればまったく別のからだにうまれかわるでしょう。」 n nの最初の段階。 n nまずは10回スタートしましょう。 n n10回やれば違いを感じる。ではどんな違いを感じるのでしょうか？ n n★まずは、これは体験済みですが、姿勢をよくしようとする気持ちが生まれます。 n気がつくと、背筋を伸ばしてみたり、骨盤低筋をしめている自分に気づきます。 n n n★正しくブリージングができるようになります。 n n n★自分の体の中のどの部分が弱いのかがわかります。だってそのエクササイズの動作ができないのですから。 nその部分を鍛えてあげなけれなろいう意識が出てきます。 n n n★コアの安定がわかってきます。腹筋が引き締まり始めます。でも見た目にはわからないかも。 n見た目に出るのは20回やってからですものね。
最初のメニュー
最初のピラティスエクササイズ・プログラム n n１.ペルヴィック・ティルト n２.スモール・ヒップ・ロール n３.チェストリフト n n n４.オブリークス・リーチ n５.チェストー・オープナー n６.アーム・スプリット n n n７.アウター・サイ・リフト n８.インナー・サイ・リフト n９.ハムストリングス・リフト n10.アロー n n nこのメニューを、普段から良く運動している人なら3回ずつ、まったく運動していない人は10回以上やってみましょう。 n n慣れてきて、動きが理解できたら、１〜10を区切らず、流れるような動きでやってみましょう。 n n nブリージングで息を吐くときには必ず、腹筋を奥まで引き締めながら行うようにしましょうね。 n書いていないときもありますが、これは基本ですから絶対忘れないでね。 n n nそうなればあなたももう、初心者ではありません！ n n次の違いが目に見える段階に進みましょう！
ペルヴィック・ティルト
nペルヴィック・ティルト n n�ゞ銚�けに寝て、ニュートラル・スパインの姿勢を取り、あごを引き、息を吸います。 n n n�∧�筋を体の奥から引き締めて、息を吐きながら、つい骨をひとつひとつはがしていくように、骨盤をカールアップします。 n足の裏をしっかりとマットにつけている要注意します。 n n n��そのままの姿勢が静止して、息を吸い、腕を天井に向かってあげ、バンザイを寝たまましているような形にします。 n脊柱をまっすぐに伸ばしていることを強く意識することが重要です。 n n n�ぢ�を吐きながら、脊柱をカールダウンさせます。脊柱がマットに溶け込んでいくイメージを持ちましょう。 n n n�ヂ�を吸いながら、腕を元の場所に下ろします。 n n n�△�ら�イ�6-10回繰り返します。 n nここに効く！ n n腹筋 n姿勢がよくなる n背中と首の緊張がとれる n n n※人体筋肉図 前面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから n※人体筋肉図 背面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから n n
スモール・ヒップ・ロール
nスモール・ヒップ・ロール n n��ニュートラル・スパインの形をとります。（流れるような動きが重要なので、ペルヴィック・ティルトの姿勢からそのまま移るのがよい） n n n��息を吸い、両膝を右に倒します。左手で軽く腰を抑えて、ヒップが床から上がらないよう、気をつけて。 n n n�Ｂ�を吐き、（息を吐くときはいつも骨盤低筋を引き締めるように）ひざを中央に戻します。 n n n�ぢ�を吸いながら、今度はひざを左に倒します。右手で軽く腰を押さえます。 n n n�ヂ�を吐きながら、ひざを中央に戻します。 n n n��-�イ鮑険Α△修譴召�10回ずつやります。 n nここに効く！ n n腹筋 nももの前面の筋肉（大腿四頭筋）を伸ばす n肩こり、首のこりにきく n n n n※人体筋肉図 前面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから n※人体筋肉図 背面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから n n
チェスト・リフト
nチェスト・リフト n n��ニュートラル・スパインの位置から、ひじを曲げ、両手の指を組んで頭の後ろにおきます。 nひじは軽く張り、息を吸います。 n n n��息を吐きながら、軽くあごをひいて、首の後ろを伸ばしてから頭と肩を起こします。 nこのとき、肩が前に丸くならないよう、肩甲骨は後ろにしっかりと引いておきましょう。 n息を吸って、静止します。 n n n�Ｊ�筋を奥から意識しながら息を吐きつつ、頭と肩をマットに戻します。 n nここに効く！ n腹筋 n肩の安定 n n n※人体筋肉図 前面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから n※人体筋肉図 背面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから n n
オブリークス・リーチ
nオブリークス・リーチ n n�，泙此�ニュートラル・スパインの姿勢をとります。左の腕をあげて、ひじを曲げて頭の下に置きます。 n右手は左の腰骨の位置におき、息を吸います。 n n n��息を吐きながら、腰骨に置いた右手を左のひざの外側に斜めに伸ばしていきます。手のひらは下に向け、ピンと張ります。 n肩をまわしてひねるのではなく、胸から体を起こすような感じで。肩甲骨も後ろに下げたままで。 n n n�Ｂ�を吸いながら�，了兩�に戻ります。 n n nここに効く！ n n腹筋 nウェストが細くなる n n n※人体筋肉図 前面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから n※人体筋肉図 背面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから n n
チェスト・オープナー
nチェスト・オープナー n n��ニュートラル・スパインの形から、両手を天井から引っ張られるような感じであげます。 n手のひらはうちに向けて、ひじは張らないように、自然な形で。 n n n��息を吸いながら、あげた腕をゆっくりと開きながら、床におろします。肩甲骨は常に引き下げておくことを意識して。 n n n�Ｂ�を吐きながら、また、腕を上に上げます。 n６回から１０回繰り返します n n nここに効く！ n n猫背の矯正 n背中のコリをほぐす n腕の筋肉の強化 n n n※人体筋肉図 前面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから n※人体筋肉図 背面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから n n
アーム・スプリット
nアーム・スプリット n n��ニュートラル・スパイン nの形から、腕を平行に上に上げます。両腕はチェスト・オープナーのように天井からゆるく吊られているような感じで。 n手のひらは前に向け、息を吸います。 n n n��息を吐きながら、腕を右手は耳の横、左は腰のほうと上下に開きます。 n n n�Ｂ�を吸いながら、�，了兩�に戻ります。腕がはさみのように開いたり閉じたりするイメージで。 n n n�ぢ�を吐きながら反対の方向に腕を開きます。 n n n�ヂ�を吸いながら腕を天井に向けます。 n n n��-�イ鬘恐鵑�ら１０回やります。 n n nここに効く！ n n上半身の筋肉を整えて、鍛えます。 n猫背の矯正 n n n※人体筋肉図 前面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから n※人体筋肉図 背面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから n n
アーム・スプリット
アーム・スプリット n n�．縫紂璽肇薀襦Ε好僖ぅ鵑侶舛�ら、腕を平行に上に上げます。両腕はチェスト・オープナーのように天井からゆるくつるされているような感じで。 n手のひらは前に向け、息を吸います。 n n��息を吐きながら、腕を右手は耳の横、左は腰のほうと上下に開きます。 n n�Ｂ�を吸いながら、�，了兩�に戻ります。腕がはさみのように開いたり閉じたりするイメージで。 n n�ぢ�を吐きながら反対の方向に腕を開きます。 n n�ヂ�を吸いながら腕を天井に向けます。 n��-�イ鬘恐鵑�ら１０回やります。 n nここに効く！ n n上半身の筋肉を整えて、鍛えます。 n猫背の矯正
アウター・サイ・リフト
nアウター・サイ・リフト n n�，泙辰垢芦８�きに寝た状態から、下の足を前方に曲げ、からだを支えます。 n上になっているほうの足を伸ばして、息を吸います。 n n n��息を吐きながら、上のほうの足を床から放し、なるべく遠くに伸ばします。足は上にはあげず、床と平行な感覚を持って。 nつま先は伸ばさずにかかとで押しだすようなイメージで。 n n n�Ｂ�を吸いながら、上げていた足を下ろします。 n体のアライメントがくずれるとこのエクササイズは役立ちません。 n n難しかったら、壁に背中をつけて腰と足で作るアライメントがくずれないよう気をつけましょう。 n n nここに効く！ n n脚全体の筋肉を鍛える nおしりの筋肉を鍛える n n n n※人体筋肉図 前面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから n※人体筋肉図 背面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから n n
インナー・サイ・リフト
nインナー・サイ・リフト n n��アウター・サイ・リフトのまっすぐに寝た状態から、上側の脚をまっすぐに前に伸ばします。 n腰骨の位置がずれないよう注意して、息を吸います。 n n n��息を吐きながら、下の脚を体から遠くにあげて伸ばします。脚は床と平行になるような感じで、15センチくらいですね。押し出すようにします。 n n n�Ｂ�を吸いながら、上げている足を下ろして最初の姿勢に戻ります。 n足の力は抜いたまま、方や首にも力が入らないよう注意します。上半身もうごかさないで！ n片側6-10回繰り返します。 n nここに効く！ n nももの内側の筋肉の引き締め n n n※人体筋肉図 前面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから n※人体筋肉図 背面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから n n
ハムストリングス・リフト
nハムストリングス・リフト n�，Δ弔屬擦某欧董⇔沼�はそろえて、伸ばします。ひじを曲げておでこの下で指を組みます。 nそのまま息を吸います。 n n n��息を吐きながら、片足を床から上げます。お尻から持ち上げるような気持ちで足全体を伸ばします。 n15センチくらいでいいでしょう。そのまま6つ数えます。 n n n�Ｂ�を吸いながら脚を下ろします。 n n nここに効く！ n nハムストリングスの筋肉の強化によってお尻がきゅっと上がります。 nももの前が細くなる n n n※人体筋肉図 前面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから n※人体筋肉図 背面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから n n n
アロー
nアロー n n�．泪奪箸両紊砲Δ弔屬擦某欧泙后�ヘッドレストがあれば用いると便利です。 nヘッドレストの上におでこを乗せ、からだがまっすぐになるようにします。 n n手のひらは上に向け、からだに自然につけます。 nからだをなるべく伸ばした気持ちで息を吸います。 n n n��息を吐きながら、腹筋を奥から引き締めながら、手のひらを上に向かってあげます。 n肩が腰に向かって引っ張られるような気持ちで胸骨、頭、肩をマットから上げ、3つ数えます。 n自分のからだが1本の矢になったつもりで、頭も前に押し出し、脊柱を伸ばします。 n n n�´△�6-10回繰り返します。 n n nここに効く！ n n背中の筋肉を鍛え、腰痛が緩和される n n n※人体筋肉図 前面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから n※人体筋肉図 背面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから n n
レスト・ポジション
nレスト・ポジション n n��アローの姿勢から、体を後ろにひいてかかとの上に座ります。 n頭は下に向けたまま、手のひらを床につけてひじを軽く曲げ、前方に軽く伸ばします。 nこのまま30秒間休みます。 n n nひざが悪いときはこのポジションを取らないで、代わりに床に横向きになって丸くなって休みましょう。ひざに負担がかかりません。 n n nここに効く！ n nエクササイズのクールダウンし、腰を伸ばします。 n n n※人体筋肉図 前面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから n※人体筋肉図 背面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから n n
ハムストリングス・ストレッチ
nハムストリングス・ストレッチ n n�ゞ銚�けになって、ニュートラル・スパインの姿勢になります。 n nそこから片方の足を曲げたまま上げて、もう一方の膝に足首を乗せます。尾骨がマットについていることを確認して、息を吸います。 n手は軽ももの裏側に当て支えます。 n n n��息を吐きながら、上げている足を両手で支えながら、天井に向かってまっすぐ上げます。 n脚首は曲げて、かかとが足の裏が天井を向くようにしましょう。この姿勢で30秒キープしながら、呼吸を繰り返します。 n n n��もう一方の足でも同様にエクササイズします。 n nベルトを使って脚をあげていく方法もあり、これだとかなり楽に脚を伸ばすことができますね。 n nここに効く！ n nハムストリングスの（ももの裏側の筋肉の総称）を伸ばす n n n※人体筋肉図 前面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから n※人体筋肉図 背面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから n n n n
クワドリセップス・ストレッチ
nクワドリセップス・ストレッチ n n��アウター・サイ・リフトのはじめの姿勢になって横向きに寝ます。 n前に曲げた足はなるべく胸に近づけるようにしましょう。 nそして姿勢が整ったら、上にある脚を後ろにまげて、上にある腕を伸ばして、その足首をつかみ、息を吸います。 n n n��息を吐きながら、つかんだ足をお尻の方向へ引っ張りながら、膝を後ろへ運んでいきます。 nももの前の大腿四頭筋が気もちよく引き伸ばされるのを感じたら、30秒間そのまま呼吸します。もちろん、奥の腹筋は常に力をいれたままです。 n n n��もう一方の足でも同じストレッチをします n n nここに効く！ n nもｊもの前面（大腿四頭筋）を伸ばす n n n n※人体筋肉図 前面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから n※人体筋肉図 背面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから n n n
バトック・ストレッチ
nバトック・ストレッチ n n�ゞ銚�けに寝てニュートラルスパインの姿勢から、右足を直角に曲げて立たせ、左足の脚を足首が右足の膝の上に来るようにおきます、両手で持っていってかまいません。 n右足も床から離し、右手で左足の甲をつかみます。形が出来たら息を吸います。 n n n��息を吐きながら、左脚を右脚の力も利用しながら胸のほうに引き寄せます。このまま30秒間呼吸します。 n n n�Ｈ紳个竜咾任皀好肇譽奪舛靴泙后� n nここに効く！ n nお尻の筋肉を伸ばす n腰の緊張をほぐす n n n※人体筋肉図 前面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから n※人体筋肉図 背面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから n n
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