目に見える20回の目次
- 20回で目に見えること
- レベル2のメニュー
- サイド・トゥ・サイド
- ロール・ダウン
- シングル・レッグ・サークル
- ローリング・ライク・ア・ボール
- ビギナーズ・ダブル・レッグ・ストレッチ
- シングル・レッグ・ストレッチ
- スパイン・ストレッチ・フォワーズ
- ソ ー
- スパイン・ツイスト
- プランク
- リバース・プランク
- シール
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20回で目に見えること
n20回で目に見えること n nピラティスを10回やって、なんとなくからだに違いを感じ取ってきたのではないでしょうか？ n n nこれからさらに20回やると今度ははっきりと、周囲も気がつくほど、目にみえる変化がおこります。 n n★筋肉がより引き締まる n n★腹筋を鍛えるので、おなかが平らになる n n★太ももが細くなり、すきまが見えてくる n n★からだが柔軟になり、今までより遠くに体を伸ばすことができる n n★脊柱をもっとしなやかに動かせるようになる n n n違いが目に見えるようになると、自分自身の満足度が高まり、緊張がとけて、優雅な身のこなしができるようになり、肌がきれいになり、ストレスが減少し、集中力がついてきます。 nそして、自分に自信がつくと、周りにほめられることも多くなります。 nまさにいいことずくめの生活が待っています。 n n nさあ、ではこれから20回がんばりましょう！
レベル2のメニュー
レベル2のピラティスエクササイズ・プログラム n n n��ペルヴィック・ティルト n��サイド・トゥ・サイド n��チェスト・リフト n n n��オブリークス・リーチ n��チェスト・オープナー n��アーム・スプリット n n n��ロール・ダウン n��シングル・レッグ・サークル n��ローリング・ライク・ア・ボール n n
n��ビギナーズ・ダブル・レッグ・ストレッチ n��シングル・レッグ・ストレッチ n��スパイン・ストレッチ・フォワーズ n n n��ソ ー n��スパイン・ツイスト n��アウター・サイ・リフト n n n��インナー・サイ・リフト n��アロー n��プランク n n n��リバース・プランク n��シール n n nレベルがあがったメニューでも、最初に覚えたてエクササイズがたくさん出てきます。 nこのメニューは「流れるような動き」でスムースに次のエクササイズにいくように計算されているので途中で飛ばしたりしないほうがより有効に体が鍛えられます。 n n引き締まったボデイでさあ、街にでかけましょう。
サイド・トゥ・サイド
nサイド・トゥ・サイド n n��ペルヴィック・ティルトの姿勢から、仰向けに寝たまま、腕は真横に開いて手のひらは床に向けましょう。 n真横からみたら、体とあげているももが90度くらいに見えるよう、キープします。 n背骨をまっすぐに伸ばしていることを意識して、息を吸いまた腹筋を引き締めながら息を吐きます。 n n n��引き続き、息をすいながら、まず、膝を左に倒しつつ、頭は右側に向けましょう。このとき肩甲骨はマットにつけたままということを忘れないで。 n n n�Ｂ�を吐きながら、膝と頭を元の真ん中に戻しましょう。腹筋はしめたままです。 n n n�ぢ�を吸いながら、今度は右側に膝を倒しましょう。頭は左に向くのでしたね。 n n n�ヂ�を吐きながら膝と頭を中央に戻します。 片脚５回合計１０回繰り返します。 n n nこのエクササイズのポイントは肩甲骨を常にマットにつけておくこと。そして、首を縮めないことです。 n脚をそのままマットにつけ、肩幅に開き、手は頭の下におき、チェスト・リフトに移ります。 n n nここに効く！ n n腹筋 nウエストラインがすっきり n脊柱が柔軟に n n n n※人体筋肉図 前面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから n※人体筋肉図 背面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから n n n
ロール・ダウン
nロール・ダウン n nこれまでに n��ペルヴィック・ティルト n��サイド・トゥ・サイド n��チェスト・リフト n��オブリークス・リーチ n��チェスト・オープナー n��アーム・スプリット nとエクササイズしてきました。次はロール・ダウンです。 n n n��アーム・スプリットの姿勢からマットの上に背筋を伸ばして、座りましょう。膝を曲げて、足の裏でしっかりマットを押付けます。 n手をももの裏に回してひじを張り息を吸います。 n n n��息を吐きながら、少し後ろに倒れていきます。肩に力が入らないよう注意して、腰をマットに近づけ、 nCの形のまま、ロールダウンしていきます。息を吸いながらこのままCの形をキープします。 n n n�Ｂ�を吐きながら堆骨をひとつずつ起こしていきます。肩が腰の上に来るまでCの形のままで起こします。 n n n�ぢ�を吸いながら、元の姿勢に戻します。 n n3-5回繰り返します。 nこのままマットの上に仰向けに体を倒し、腕は体の横に置いて、シングル・レッグ・サークルに移行しましょう。 n nここに効く！ n n腹筋 n背中の筋肉を伸ばす n n n n※人体筋肉図 前面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから n※人体筋肉図 背面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから n n
シングル・レッグ・サークル
nシングル・レッグ・サークル n n��ニュートラル・スパインの形から膝を直角に曲げ、片脚を上げます。天井からつま先をつられているような感じです。 n手のひらでマットを押し支えたらいいでしょう。 n nこのとき、首が伸び、肩甲骨が下に下がっていることを確認しましょう。 n膝を外側に向けます。 n n n��息を吸いながら、左脚を上げているときは右側に少し倒します。 n n n�Ｂ�を吐きながら、胸と腰のラインの上で、円をえがくように回しましょう。 n n n�ぢ�を吐き続けながら、左脚を左上の方向にもっていきます。 n n n�イ泙世泙逝�を吐きながら脚を最初の位置にまっすぐに戻します。 n n n��今度は逆回りです。息を吸いながら、左脚を左上方向に倒し、吐きながらさっきと反対に回して中央に持ってきます。 n nこれを1セットで５回。脚を変えて５回やります。 n n nこのエクササイズができるようになったら、徐々に描く円の大きさを大きくしていきましょう。 nまた、支えているほうの脚はのばしたままおこなってもいいですね。 n nここに効く！ n n股関節をラクに動かせるようになる nももの内側の強化 n n n n※人体筋肉図 前面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから n※人体筋肉図 背面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから n n n
ローリング・ライク・ア・ボール
nローリング・ライク・ア・ボール n n読んで字のごとく、直訳すれば「転がるボールのように」動くエクササイズです。 n n n�ゝ咾呂修蹐┐董▲泪奪箸砲弔院�膝を曲げて左右の手で足首を押さえ、ひじを張ります。 n形ができたら、脚をマットから少し離して膝も離しましょう。 n n息を吸いながら、体をボールのように丸め肩甲骨がマットに当たるまで、後ろに転がります。 n堆骨が一個一個マットについていくのを感じましょう。 n最後はお尻が上を向きます。 n n n��息を吐きながら奥の腹筋を使って起き上がり体はボールのまま最初の姿勢に戻ります。 n n nこのエクササイズはいきなりやるととても難しそうですが、徐々に腹筋が強くなるとできるようになるでしょう。 n n難しかったら両手を膝の下に入れてやってみてはどうでしょう。 n nここに効く！ n n腹筋の強化 n背骨のマッサージ n n n n n※人体筋肉図 前面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから n※人体筋肉図 背面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから n n
ビギナーズ・ダブル・レッグ・ストレッチ
nビギナーズ・ダブル・レッグ・ストレッチ n nボールのように転がるエクササイズはどうでした？ nこれが堆骨を一つ一つ起こせるようになると、かなり腹筋の力がついたということですね。 n nではそのまま、このエクササイズに移行しましょう。 n n��ニュートラル・スパインの形から、膝を90度に曲げ、太ももと床も90度になるようにしておきます。 n n頭の後ろに手を回し、指を組んでそのまま頭をマットにつけます。 n息を吸って脊柱を伸ばしましょう。そして息を吐きながら、肩と頭を起こしていきます。 nこのときも腹筋を奥からしめたままです。肩甲骨も下げたまま！ n n n��息を吐き続けながら、両脚を天井に向かってつま先まで伸ばします。 n n n�Ｂ�を吸って、もう一度膝を曲げます。 n n n�ぢ�を吐きながら、頭をマットに戻します。 n6-10回繰り返します。 n n nだんだんときつくなってきました。これでビギナーズだって！！ nついていけるかな？？ n nここに効く！ n n腹筋！腹筋！ n n n n※人体筋肉図 前面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから n※人体筋肉図 背面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから n n
シングル・レッグ・ストレッチ
nシングル・レッグ・ストレッチ n n��ニュートラル・スパインの姿勢をとります。 n横から見て、膝から下が床と平行になるよう膝を曲げます。 n nまず、左脚に両手を置き、右手を膝の内側、左手をむこうずねの外側に当てましょう。 nそのままの姿勢で息を吸い、息を吐きながら、脊柱を長く伸ばすイメージを頭に思い描いて。 n n n��息を吸い、腹筋で起き上がるように肩甲骨を下に下げたまま頭と肩を起こします。 n n n�Ｂ�を吐きながら右足を斜め４５度の角度で伸ばしましょう。 n n n�て溝里鬚困蕕気覆い茲Δ砲靴董�息を吐きながら、右脚と左脚を入れ替えます。 n息を吐くたびに脚を入れ替えます。このとき、息を吸うのは軽くでいいです。（珍しいですね。） n n両足を1セットで6-10回ずつ繰り返します。 n nここに効く！ n n腹筋 nももの内側を鍛える nウエストラインがすっきり n n n※人体筋肉図 前面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから n※人体筋肉図 背面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから n
スパイン・ストレッチ・フォワーズ
nスパイン・ストレッチ・フォワーズ n n�’惷擇鮨�ばして座り、脚を腰の幅に開きつま先は上に向けます。腕を前に出し、手のひらは下に向け、指もピンと張ります。 n息を吸って、脊柱を伸ばします。肩甲骨は前に丸まらないように常に下にさげるように。 n n n��息を吐きながら徐々に脊柱を丸めて前に倒し、Cの字を意識してえがくようにしましょう。 nこのとき、強く腹筋を奥から引き締めます。 n n n��Cの形になったまま、息を吸い、息を吐きながら背中を伸ばしていきます。このとき、堆骨を一つ一つ順番に起こしていきます。 n n息を吐くときに腹筋を強く意識して腰と背骨が1直線になるように腰がからだを動かしているという意識を持つとわかりやすいかもしれません。 n n nここに効く！ n n腹筋 n腰を伸ばす nハムストリングスを伸ばす n脊柱が柔軟になる n n n※人体筋肉図 前面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから n※人体筋肉図 背面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから n n
ソ ー
nソ ー n n�’惷擇鬚圓鵑反�ばして座ります。脚をハサミのように開き、つま先は上を向けます。 n４５度くらいの角度でいいです。 n腕は真横に手のひらを下に向けてあげます。指はぴんと張らなくてもいいです。自然な感じで。 n n n��息を吸いながら、ゆっくり胸椎からからだをひねっていきます。骨盤は動かさないように注意しながら腕は胸の動きについてくる感じでしょうか。 n左に回ったら、右手がちょうど、左脚の上にくるよう、脊椎を回しましょう。 n n n�Ｂ�を吐き、Cカーブの形を取りながら背骨をゆっくり前に倒します。右手の指が左脚の指にさわるように動かしましょう。 n n n�ぢ�を吸い、体を回したまま、堆骨を一つ一つ起こしていき、もとの姿勢に戻します。 n体を起こしながら、腕を肩の高さに上げ、床と平行にします。 n n n�ヂ�を吐き、ウエストから体をひねり、一番最初の姿勢に戻ります。 n片側3-5回ずつ繰り返します。 n n n「saw」ソ ーという「のこぎり」のことです。 n右手の小指が左脚の小指を切り落とすようなイメージでsawというのだそうです。 nちょっと日本人にはわかりづらい比喩ですね。（SAWといえばあの怖い映画しか思い浮かばない） n n nここに効く！ n nウェスト、腰、ももの後ろ側を伸ばす n体をひねりやすくなる（動きやすくなるということ） n n n※人体筋肉図 前面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから n※人体筋肉図 背面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから n n
スパイン・ツイスト
nスパイン・ツイスト n n�’惷擇鬟團鵑反�ばして、座り、脚はももから閉じ、かかとをつけて、つま先は上に向けましょう。 n両腕は横に床と平行になるように上げて手のひらは下に向けます。 n息を吸って脊柱を長く伸ばしましょう。 n n n��息を吐きながら、片側に体をひねっていきますが、このとき、腰を動かさないようにします。 n最後に短く、2回息をフッフッと息を吐ききります。 n n n�Ｂ�を吸いながら、�，慮気了兩�に戻ります。 n n n�ぢ�を吐き、体を反対方向にひねり、同じように、2回短く息を吐ききり、息を吸いながら元の姿勢に戻ります。 n n両足をくっつけたままするのが難しい場合は最初は少し脚を広げてやるのもいいでしょう。 n徐々にくっつけつことができるようになればいいのです。 n左右の脚を交互に5回ずつ繰り返します。 n nここに効く！ n n脊柱を伸ばすので身長が高くなる n脚のうらの筋肉を伸ばす nウエストラインがキュッとなる n肺がきれいになる n n n n※人体筋肉図 前面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから n※人体筋肉図 背面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから n n n
プランク
nプランク n n※スパイン・ツイスト→アウター・サイ・リフト→インナー・サイ・リフト→アロー→プランクと進みましょう。 n n「プランク」とは分厚い板のことです。 n n n�．泪奪箸忙佑弔鵑个い砲覆蠅泙后�手は肩の真下で腕はまっすぐに伸ばしますが、つっぱらないように気をつけて。 n膝は腰の幅に開きます。 n n n�∧匍咾鮓紊蹐某�ばし、足の指を床につけて脚をまっすぐに伸ばします。 n n n��もう一方の脚も同様に伸ばします。このときに両脚の内側をぴたっとくっつけましょう。 n両方の足の指で体重をしっかりと支え、絶えず腹筋を引き締め、脊柱を伸ばします。 nそして、横から見たときに、体が一枚の板にみえるようにまっすぐに背中、お腹、脚を伸ばします。 n n頭のてっぺんから脚のかかとまで、一本の線になってますか？ nその姿勢で、2回から4回呼吸をします。膝を曲げて休み、また繰り返します。全部で3回エクササイズしましょう。 n n nこのエクササイズは手の力が足りない人にはきついです。出来ない場合は膝をついてやり、 n膝から頭までが1直線になるようにしましょう。鏡でチェックするのがいいですね。 n nここに効く！ n n体全体の引き締め効果 n上半身の体力がつく n n n n※人体筋肉図 前面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから n※人体筋肉図 背面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから n n
リバース・プランク
nリバース・プランク n n読んで字のごとく、プランクの裏向けです。 n n�．泪奪箸貿惷擇鮨�ばして座り、脚が内側をくっつけて伸ばします。つま先は伸ばします。 n手は指先を脚のほうに向けて肩幅に開き、体の後ろにおきます。そして息を吸います。 n n n��息を吐きながら、腰を突き上げていきます。肩から足先まで1直線になるようにプランクの裏向けになった形になります。 n nそして2-4呼吸行い、腰をおろして休憩し、あと2回繰り返します。 n決して肩があがらないよう、肩甲骨は常に下げる意識を持ってエクササイズしましょう。 n n nゆっくり腰をおろし、�，了兩�に戻り、マットの前のほうに移動してシールの準備に入りましょう。 n n nここに効く！ n n腹筋！ nお尻とももの引き締め n腕の筋肉の強化 n n n※人体筋肉図 前面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから n※人体筋肉図 背面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから n n
シール
nシール n n�．泪奪箸料以�に座り、休めの姿勢から腕を脚の間に入れ、左手は左脚の足首を包み込み、右手も同様にします。 n背中を丸めて脚を浮かし、尾骨でバランスをとります。 n n n��息を吸います。そして堆骨が一つ一つマットにつくように後ろにゆっくりなめらかに転がります。 n肩甲骨まで転がったら、かかとを3回打ちましょう。 n n n�Ｂ�を吐き、腹筋を使いながら、�，療召�る前の状態に戻ります。戻ったら、かかとを3回打ちます。 n5-10回転がります。 n n nかかとを打つのが難しい場合はしばらく打たないままやってみましょう。 n筋力がついてきてから打てばいいのです。 n n nさあ、これでレベル2のエクササイズが終わりました。 n違いは目にみえるようになったかな？ n n nここに効く！ n n脊柱の柔軟性を高める、マッサージになる n腹筋！ nクールダウンのエクササイズになる n n n※人体筋肉図 前面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから n※人体筋肉図 背面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから n n
■「目に見える20回」に関する情報のジャンル別の目次です
ピラティスのすばらしさを伝えたい！
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ピラティス環境作りピラティスを始める前にピラティスで何が変わる？ピラティスで体の声を聞くピラティスを会社で簡単に |
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