生まれ変わる30回の目次
- 30回で体はどう変化する？
- 30回で心はどう変化する"
- レベル3のプログラムをやる前に
- 30回のエクササイズメニュー
- ハンドレッド
- ロール・アップ
- ダブル・レッグ・ストレッチ
- ビギナーズ・クリスクロス
- コークスクリュー
- サイド・キック
- シングル・レッグ・キック
- ダブル・レッグ・キック
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30回で体はどう変化する？
n30回で体はどう変化する" n自分のレベルに合わせてエクササイズを行い、20回やって違いが目にみえるようになりましたか？ nいよいよ、30回のエクササイズに入ります。 n n n30回終えることができたら、どうなるかわくわくしてきましたね。 nでは具体的にどうなるのかを見てみましょう！ n n nまずは n体の変化から n n★力強くしなやかな体つきになる。 n n n★腹筋が鍛えられ、お腹が平らになる。ももも引き締まってかもしかのような脚になる。 n n n★二の腕が引き締まる。もうたぷたぷしない。 n n n★お尻がきゅっと引き締まる n n n30回トレーニングすると体重は落ちないけど見た目が変わります。 n脂肪が減り、筋肉が増えるということですね。服のサイズが変わります。 n筋肉が増えると、代謝がよくなりますから、普通に生活していても脂肪が燃焼していきます。 nさらにエクササイズと有酸素運動を1日おきにすれば体重はみるみる落ちていきます。 n n n★体が柔軟になるので、関節の痛みや、筋肉の痛みを感じることはあまりなくなります。 n正しい位置に骨が戻れば、肩こり、腰痛、背中の痛みがなくなります。 n n n★ピラティスをやる前の自分の悪い癖を直すことにより、今まで不可能 だったと思っていた、バレリーナやモデルの身のこなしができるようになります。 n n n★代謝がよくなったことにより、肌もきれいになります n n n★ズバリ若返ります。
30回で心はどう変化する"
n30回で心はどう変化する？ n n★常にリラックスしているのに、チャレンジ精神は旺盛になり、難問が出てきてもへこたれず、 n向かっていく自分を発見して驚きます。 n n n★自尊心が高まるので、何事においても動じず、自信がついて、精神的に安定します。 n n n★30回のエクササイズの後は一生ピラティスをやっていこうという気持ちになるはずです。 n一生のエクササイズになるでしょう。 n n nそれこそ110歳になっても。
レベル3のプログラムをやる前に
nレベル3のプログラムをやる前に n nレベル2まで終えたら、ピラティスメソ ッドをかなり理解できているはずです。 nここでピラティスの6つの原理を今、一度理解し、トレーニングする上で、常に意識するようにしましょう。 n n呼吸 n集中力 n調整力 nセンタリング n正確さ n流れるような動き n n nまた、エクササイズは順番を飛ばさないようにやることが最後の「流れるような動き」の意味を持ちます。 nエクササイズ自体も難易度が少しましてきます。 n n nただ、やってみて、難しすぎたり、怪我をしてそのエクササイズをやって痛みを感じるようなら、それは飛ばしたほうがいいでしょう。 n n nもっと筋力がつき、柔軟性が増してからやればいいのです。 nでも、それ以外は順番どおりにやるのが理想です。 n n nさあ、でははじめましょう。 n
30回のエクササイズメニュー
レベル3のエクササイズプログラム n n n n��ペルヴィック・ティルト n��サイド・トゥ・サイド n��チェスト・リフト n n n��ハンドレッド n��ロール・アップ n��シングル・レッグ・サークル n n n��ローリング・ライク・ア・ボール n��ビギナーズ・ダブル・レッグ・ストレッチ n��シングル・レッグ・ストレッチ n n
n��ビギナーズ・クリスクロス n��スパイン・ストレッチ・フォワーズ n��ソ ー n n n��スパイン・ツイスト n��コーク・スクリュー n��ダブル・レッグ・ストレッチ n n n��サイド・キック n��アウター・サイ・リフト n��インナー・サイ・リフト n n n��シングル・レッグ・キック n��ダブル・レッグ・キック n21プランク n n n22リバース・プランク n23シール n n nレベル1とレベル2でしたエクササイズがほとんどですが、いくつかは難易度が増しています。 n全く新しいエクササイズも出てきました。これは本当に体に変化をもたらします。 n n n正確にやっていきましょう！
ハンドレッド
nハンドレッド n n※チェスト・リフトの後に行います。 n n�ゞ銚�けに寝て、ももを床から90度、膝から下は床と水平になるよう両脚を上げます。 n n n��息を吸います。頭と肩を上げます。首に力はいれず、肩甲骨は常に背中におろすイメージで。 n n n�Ｊ�筋をさらに引き締めながら、脚を上にまっすぐ伸ばします。 n真上ではなく少しそうですね。80度くらいの感じがいいです。 n n n�じ�甲骨から腕を上下にリズムに乗って動かします。息を吸いながら5回。吐きながら5回で1セットを10セットします。 n n10回×10セットで100回の腕のトレーニングです。だからハンドレッドなんですね。 nわかりやすいネーミングです。 n n膝を曲げて胸に近づけてから脚を下ろし、頭と肩をゆっくりマットにおろして、ロール・アップの運動に入る準備です。 n n nはじめは100回は無理かもしれませんから、50回くらいからだんだん増やしていきましょう。 n脚もまっすぐにするのが無理なら、少し曲げてスタートしましょう。 n n nここに効く！ n n腹筋に最強に効く n肩甲骨周辺の筋肉を強化 n血行促進 nスタミナがつく n n n※人体筋肉図 前面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから n※人体筋肉図 背面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから n n
ロール・アップ
nロール・アップ n nハンドレッドのあとに行います。 n n�ゞ銚�けに寝て、膝を曲げ、足裏をぴったりとマットにつけます。膝と足を合わせます。 n両手は寝たままバンザイをするように耳のすぐ上でとめます。 nももを押し付け合って息を吸います。 n頭の先から尾骨までの脊柱が伸びていることを意識して、息を吐きます。 n n n�∧�筋をしめたまま、腕を耳の横から膝の方向に運びながら、頭と肩を起こしていきます。 n肩甲骨の下はまだマットにあります。 n n n�Ｂ�を吐きます。体を堆骨がはがれるように起こしていき、起き上がるときにCカーブを描くようにしましょう。 n n n�ぢ�を吐き続けながら体を前に運びます。このとき伸ばした指先が足の指の上にくるようにします。背中がCカーブを描くように意識するとよいでしょう。 n n n�ヂ�を吸いながら、軽く膝を曲げ、息を吐きながら背中の堆骨をひとつひとつマットにおろしていきます。膝は軽く曲げます。 n n n�Ν�の姿勢になって肩がマットについたら腕を頭の横に上げて寝ながらバンザイをする気持ちの�，了兩�に戻ります。 n n n起き上がり、座ったまま腕をももの下に回し、シングル・レッグ・サークルの準備をします。 n nここに効く！ n n腹筋！ n背中を伸ばす n n n※人体筋肉図 前面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから n※人体筋肉図 背面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから n n
ダブル・レッグ・ストレッチ
n※シングル・レッグ・サークル→ローリング・ライク・ア・ボールと続き、ダブル・レッグ・ストレッチに移行します。 n n�ゞ銚�けに寝て、膝を曲げて胸に近づけ、両腕をすねに置いて、息を吸います。 n n n��息を吐きながら、頭と肩を起こしていきます。肩甲骨は背中にさげたまま、あごを軽くひきましょう。 n n n�Ｂ�を吸いながら、腹筋に力を入れて両脚、両腕を45度の角度で反対方向に上げます。 n胴体はマットにぴったりくっついているイメージです。 n n n�ぢ�を吐きながら、両腕を大きく回して真横におき、それから体の脇に近づけます。 n n n�ノ承咾鯢┐�らまげて�△了兩�に戻ります。 n��−�イ鬘�-10回繰り返します。 n nここに効く！ n n腹筋！腹筋！ n手足をすっきり n血行促進 n n n※人体筋肉図 前面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから n※人体筋肉図 背面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから n n
ビギナーズ・クリスクロス
n n※シングル・レッグ・ストレッチに続き、ビギナーズ・クリスクロスに移ります。 n n�ゞ銚�けに寝た状態から、ももを直角に曲げ、膝を曲げて、膝から下はマットと水平になるようにします。 n両腕は頭の後ろに回し、指を組み、息を吸います。 n息を吐きながら、内部の腹筋を使い頭と肩を起こしていきます。肩甲骨は背中に引き下げたままです。 nそのまま息を吸います。 n n n��息を吐きながら、右胸から体を内側にひねり、右足を４５度にまっすぐ伸ばします。 n n n�Ｂ�を吸いながら、�，了兩�に戻ります。 n n n�ぢ�を吐きながら、左胸から体を内側にひねり、左脚を４５度に伸ばします。 n腰はゆらさないよう注意します。 n n nここに効く！！ n n腹筋！ nウェストラインをすっきり n n n※人体筋肉図 前面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから n※人体筋肉図 背面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから n n n
コークスクリュー
n※ビギナーズ・クリスクロス→スパイン・ストレッチ→ソ ー→スパイン・ツイストからコークスクリューに移りましょう。 n n�ゞ銚�けに寝て、腕は体の脇にぴったり寄せておきます。肩甲骨と肩全体をマットにつけて安定しておきます。 n両脚はそろえて、まっすぐ天井に向かってあげます。足首は少し、外に向けます。 n n n�△發發瞭眤Δ卜呂鯑�れて、息を吸いながら、両脚を左に傾け、息を吐きながら７０度くらいに脚をおろして弧を描くようにセンターの位置に戻します。 n n n�Ｂ�を吐き続けながら、右側に弧を描くように両脚を動かし、元の９０度の位置に戻します。 n上から見ると、脚が円を描いているように見えます。 n n n�ずＥ戮和�を吸いながら右側に脚を倒し息を吐きながら、反対向きに弧をえがくように脚を動かします。 n片側５回転ずつ行います。 n最初は小さな円弧ではじめ、慣れてきたら、大きな円弧をかけるよう脚の動きを大きくしていきましょう。 n nここに効く！ n n腹筋！ nももの内側の引き締め（美脚効果） n n n n※人体筋肉図 前面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから n※人体筋肉図 背面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから n n
サイド・キック
nコークスクリューからサイド・キックに移りましょう。 n n�ゞ銚�けに寝たときと同じように、体が一直線になるよう、横向きに寝ます。 n片手は頭を支えますが、ひじも1直線になっているよう注意します。空いている手は体の前にひじを曲げて起きます。 n nその姿勢ができたら、少し、両脚を前にずらして、上からみて、軽く「く」の字になるようにします。 n n n��息を吸いながら、上の脚を前方へ静かに出して静止します。 n n n�Ｂ�を吐きながら、腹筋を引き締めながら、上の脚を後ろに運んでいきます。 n脚は振り子をイメージしますが、足につられて、上半身がぶれないよう気をつけます。 n n n片脚１０回ずつ繰り返します。 n nここに効く！ n nおしりが引き締まる！ n脚の形がきれいになる！ n n n n※人体筋肉図 前面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから n※人体筋肉図 背面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから n n
シングル・レッグ・キック
n※サイド・キック→アウター・サイ・リフト→インナー・サイ・リフトからシングル・レッグ・キックに移行します。 n n n�，Δ弔屬擦某欧董⊂緘梢箸魑�こし、腕は直角に曲げて手のひらを下向けにおきます。 nこのときにひじが肩の真下にくるようにします。 n肩甲骨を背中におろすことを意識して、息を吸います。息を吐きながら腹筋を引き締めます。 nつま先を遠くへ伸ばして、息を吸います。 n n n��息を吐き、片脚を膝から天井へ、蹴り上げます。そこで静止して息を吸います。 n n n�Ｂ�を吐きながら、反対の脚を蹴り上げます。上半身を動かさないように注意しましょう。 n片脚6-10回ずつ行います。 nこのエクササイズはリズミカルな動きが大切です。 n n引き続き、ダブル・レッグ・キックに移ります n n nここに効く！ n nももの前面を伸ばし、裏を引き締める n背中の筋肉の強化 n n n n※人体筋肉図 前面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから n※人体筋肉図 背面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから n n
ダブル・レッグ・キック
nダブル・レッグ・キック n n�，Δ弔屬擦砲泙辰垢或欧董�顔は横に向けます。両腕を背中に回し、指を組みます。 n息を吸います。体を頭のてっぺんから足先まで長く引き伸ばし、息を吐きます。 n n n��息を吸って、吐きながら両脚を膝からおってかかとでお尻にむかって３回蹴り上げます。 n n n�Ｂ�を吸い、両腕を後ろに引き上体を起こします。 n n n�ぢ�を吐きながら、体をマットにおろし、反対側を向いて寝ます。��-�い鬘飢鵑困跳�り返します。 n n nこのあと、プランク→リバース・プランク→シールとエクササイズを移していき、３０回が終わります。 n n nここに効く！ n n背中の強化 nももの裏の強化 nお尻の筋肉の引き締め n n n n※人体筋肉図 前面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから n※人体筋肉図 背面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから n n
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