ピラティスへようこそ！現在、アメリカではピラティス専門雑誌もあり、また、一般誌を開けば必ず、特集記事が載っているほどの人気エクササイズが「ピラティス」。ハリウッドのセレブたち。マドンナ、メラニー・グリフィス、キャメロン・ディアス、ジョニー・デップ、ニコール・キッドマン、まだまだたくさんのセレブたちを夢中にさせたピラティスの魅力と効果。ハリウッドだけではなく、プロスポーツの世界、プロゴルファーもやっています。ピラティスってそんなにすごいの？どんなエクササイズなの？どんな効果なんだろう？私にもできるの？うちのママでもできるの？さまざまな疑問に答えながら、これからピラティスを紹介しつつピラティスの魅力にせまってみよう！
日本で2005年に爆発的ブームが起きたとはいえ、まだまだ、一般人には認知度は低いピラティス。私の回りの30代女性に聞いたところ、誰も知らなかったです。。。20代ならどうなんだろう？ちなみに初めて聞いた人の約80％の人がティラピスと聞き間違うという統計が独自の調査で判明。それはもちろん、ティラミスが一般に浸透しているからですが、そう考えると、ティラミスは本当に大ヒットしたんですね。実は自分も最初、ティラピスだと思っていました。（恥）ちなみにかなりの方がまだ間違ったままのようです。なぜかというと、インターネットのyahooでティラピスと検索すると約4500件も出てくる。。。すごい間違われ方。しかもティラピスで検索しても出てくるように、みなさん、登録されているようです。正しくは「ピラティス」です。（人の名前からきていますから。。。正確に覚えましょうね。）
ジョセフ・ピラティスピラティスはこの方が考案者であり、そのファーストネームをとって付けられています。「10回やれば、違いを感じ、20回やれば違いが目にみえ、30回やればまったく別の体に生まれ変わるでしょう。そして５０年後こそ必要。」これが彼の言葉です。1880年、ドイツのデュッセルドルフ郊外で生まれたジョセフ・ピラティスは生まれつき体が弱く、喘息、骨軟化症、リウマチ熱で苦しみました。しかし、病気に負けるのではなく、まだ、少年であったにもかかわらず、体力をつけて自分の健康状態を改善しようと、ボディビルに励み、バランスのよい身体になると、人体解剖図のモデルになるほどの成果をあげました。現代で言えばエクササイズおたくです。彼はさらに、ダイビング・スキー・体操・ボクシングなどあらゆるスポーツを実践。ついにはサーカスで演技するほどにもなりました。また、健康のため、ヨガや武術も熱心に学び、さまざまなエクササイズを研究し、自分自身ばかりでなく、周りの人々の健康状態もよくしていきたいという強い意思を持ち、1900年代初めにまったく新しいエクササイズを生み出したのです。彼はこれを「コントロロジー」と名づけました。コントロロジーは西洋と東洋のエクササイズを合体させた、頭を使って体の筋肉をコントロールするといったものでした。32歳のときに、彼はイギリスに渡り、ボクサー、サーカス団員、などをしながら、ロンドン警視庁の刑事や、探偵を相手に護身術を教えます。しかし、第一次世界大戦が始まると、ドイツ人であるという理由で、収容所に入れられてしまいます。そして、収容所仲間にマットエクササイズを教えはじめました。戦争の後半に彼は、イギリスのマン島に送られます。そこで、彼は同じ拘留者仲間の健康を維持させようと、エクササイズを教え、彼のトレーニングを受けた仲間は誰一人、インフルエンザにかからなかったといいます。ピラティスは次にマン島の病院で病棟勤務員として働くことになりました。そこには多くの負傷者が入院していました。彼はそこで、ベッドに寝たまま、リハビリができるよう、ベッドにバネをつけて患者たちのエクササイズ用具を作りました。そして彼の受け持ちの患者は他の患者たちより早く回復することがわかりました。これは患者の体に負担をかけることなく筋肉強化やストレッチに役立つもので、現在使用されているスタジオでのマシンの原型となりました。彼は経験上、体のバランスの悪さと習慣的な動きが怪我を招くと信じ、体の弱い部分とそれをかばう部分の動きを研究し、体の再調整、再教育するエクササイズ「ピラティス」をつくりました。戦後、一時的にピラティスはドイツに戻り、警察のトレーナーとして働きました。そして、1926年にアメリカに移住する船上でで知り合った、妻クララとともにニューヨークに最初のスタジオを設立することを決めました。そしてこのメソ ッドを当時の超有名なダンサー「マーサ・グレアム」や「ジョージ・バランシン」（NY CITY バレエの創始者）など、優れたダンサーたちに教えました。ピラティスを実践するうちにダンサーたちは自分の体がよりしなやかになり、故障が起こりにくくなっていることに気づき、支持され発展することになります。※マーサ・グレアムについてもっと詳しく知りたい方はこちらから※ジョージ・バランシンについてもっと詳しく知りたい方はこちらから
ピラティスの歴史ピラティスの死後、弟子たちは34種類のオリジナルのエクササイズをより実践しやすい形に少しずつ改善し、アレンジされたピラティスは今も世界中にその名前を知らしめ、発展していきます。このように、特にダンサーたちからは古くから注目されていたピラティスですが、10年ほど前から一般にも認知されはじめ、急激に人気が広まりました。それはピラティスが解剖学に基づき、医学的に高い根拠のある本物のエクササイズだからです。アメリカ人は本当に健康になりたい、本当に体を鍛えたいという志向が強い上、ブームに踊らされないので、ピラティスの歴史やエクササイズの根拠がわかるとともに支持が増えてきたということでしょう。
今日のピラティスジョセフ・ピラティスが開発してから、ダンサーたちの支持を得て徐々に人気は広まり、現在では、世界的な現象になっています。ダイエットやフィットネスをする人以外の、整形外科医、カイロプラクティストたちからもピラティスは安全で驚くほど成果のあがるエクササイズとして、高い評価を受けています。それもそのはず、ピラティスのインストラクターになるには、医学的知識なくしてはなれないからです。身体のメカニズムを良く理解した上でのエクササイズだからですね。マットを使ったエクササイズを教えるスタジオは世界中にできていますし、リハビリのためにピラティスを学ぶ専門のスタジオも増えてきています。日本ではまだまだ、マットを使ったエクササイズが主流ですが、本格的マシンを備えたスタジオも各地に増えつつあります。
体のコアを意識する「コア」この言葉はピラティスのことを調べるとすぐに出てくるのですが、普段はまったく使わない言葉ですね。「体のコアを鍛える」 この聞きなれない言葉がピラティスをするときにもっとも重要な考え方です。コアというのは体の中心という意味で、コアの筋肉とは人間の深いところにある「腹横筋」「内腹斜筋」のことです。特に腹横筋は体の一番深い部位にあり、唯一、筋繊維が横に走っている筋肉です。内臓をガードルのように包み込んでいます。これらの筋肉が弱いと、骨盤を正しい位置にキープできず、おなかが出たり、姿勢が悪くなったりします。とても大事な筋肉ですが、普段は深いところにあるのでまったく意識はありません。ピラティスはそのコアの筋肉をほぐしながら、鍛えていきます。しかし、普段意識のない、そんな体の奥深いところをどうやってほぐし、鍛えていけばいいのでしょうか。言葉ではなかなか理解しにくいと思いますが、深層の筋肉は正しく呼吸することで初めて動かすことができるのです。息を吐くときにおへそを背骨のほうにゆっくりと引き寄せるイメージで恥骨をあげておなかをへこませます。これでも読んだだけではわかりませんね。 この後出てくる実践編で詳しく解説することにしましょう。
ピラティスの基本は呼吸法ピラティスは精神と肉体、両方のトレーニングです。肉体をいためることなく体の芯（コア）を鍛え筋力を正しく使う技術を体で覚え認識させていくことで、姿勢や歪みを正し、緊張をほぐし、体のバランスを保ちます。中でももっとも重要なのは呼吸法です。全身をリラックスさせて深くゆっくりと呼吸する。正しいピラティスの呼吸法を意識することにより、自然に背筋が伸び、身長が伸びることもあります。また、この正しい呼吸をきちんとするだけで、ストレスの６５％をカットする効果があると言われています。
ピラティスとヨガの違い その１どちらも今、ブレイク中。都会ではヨガマットをおしゃれがわりに持ち歩く人も多く見られます。ピラティスは、ジョセフ・ピラティス氏が負傷した兵士のリハビリのために開発したエクササイズです。ヨガや太極拳などのエッセンスを取り入れたものですから、よく似ていると誤解されます。スポーツクラブでピラティスをしようと思っても、きょうはそのクラスはやってないので、パワーヨガを代わりにしてください。と言われることもあるとか。しかし、実際にヨガとピラティスをやってみると違いは大きいです。まず、呼吸法ですが、ヨガは腹式呼吸、ピラティスは胸式呼吸というように全く違います。鼻で吸って口で吐くという胸式呼吸ですが、このとき、肋骨を広げるようなイメージで呼吸します。しかも、息を吐くときは体の深いところにある腹筋をしめたまま、お腹が背中にくっつくようなイメージで吐くのです。そして、呼吸法が違うということは使う筋肉も違い、体の使い方が異なります。ヨガはポーズを取り静止しますが、ピラティスはつねに体を動かしています。ピラティスは流れるような動きを大事にしていますから、次のポーズに移れるよう意識したプログラムを組みます。これも大きな違いです。
ピラティスとヨガの違い その２ヨガではそれほど意識しませんが、ピラティスの場合、インナーマッスル（コアの筋肉）の活動に重点をおいたエクササイズプログラムが多いのもピラティスとヨガの違いの１つといえるでしょう。コアの筋肉とは尾てい骨から頭蓋骨までを貫く1本のラインと骨盤周辺の骨格や筋肉のことで、普段は全く意識のないところです。これを胸式呼吸をしながらゆっくりと鍛えていきます。すると、骨盤のゆがみが正常な状態に戻されていき、骨格のバランスがよくなっていきます。バランスがよくなれば内臓の働きもよくなり、無駄な贅肉も落ちていきます。とにかくインナーマッスルを鍛えるならピラティス！と覚えましょう。
パワーヨガとはインドのヨガが原型です。パワーヨガダイエットとは、一般的なヨガエクササイズに筋力トレーニング的要素を強化しより身体強化とそのエクササイズに伴う集中力の強化をはかるために進化したヨガです。 パワーヨガの効果 パワーヨガの特徴は、非常に短期間ではっきりとした効果を感じることができる点にあるといっていいでしょう。通常のヨガで得られる効果はもちろんですが、中でも特に『ボディメイク効果』と『メンタル調整効果』があげられます。★ボディメイク効果通常のヨガでも、普段動かさない身体の内部組織を刺激することにより、効率的に新陳代謝を刺激し、脂肪燃焼しやすい身体を作り上げることができます。中でも呼吸の際の横隔膜運動によって内臓を刺激、また腹圧を高めることによって、他のメソ ッドでは得がたい引き締め土壌を作ることができます。それらの効果に加え、パワーヨガでは直接的にカロリー消費を行なうため、身体深部の代謝刺激効果との相乗効果によって、ハリウッドのセレブを虜にするほどのボディメイク効果が実現するのです。★深いメンタル調整効果ヨガとは、そもそも心を深い静寂、そして研ぎ澄まされた集中状態に導くメソ ッドの総称。ですから、深いメンタル調整効果が期待できるのは当たり前なのですが、とりわけパワーヨガでは初心者の方でも簡単に深い集中状態を作り出し、ヨガの真髄に近づくことができるという点で優れています。力の入れ方と抜き方、身体の使い方、辛さとの向き合い方、平静をキープするコツなど、そういうことの体得を余儀なくされるメソ ッドであり、そしてクラス終了後には深い充実感と達成感が訪れる。パワーヨガこそストレス社会に必要とされる、理想のメソ ッドだと言えます。パワーヨガとピラティスは、呼吸法が違うということが一番大きい差でしょう。パワーヨガは鼻だけの呼吸で行う鼻呼吸が特徴で、これにより多くの酸素を体内に取り込めるところから自律神経の安定や、脂肪燃焼酵素のリパーゼを活性化させたりします。ダイエットにはとてもよいと言えます。
初心者は最初、マットエクササイズが多いのですが、実はピラティスは用具を使うエクササイズもたくさんあるのです。元々、リハビリ用に考えられたエクササイズなので滑車、ロープ、バネだったり、専用の機械もアメリカのスタジオにはたくさんあります。機械で500以上の運動の中から自分にあったものを選び、1時間インストラクターとマンツーマンで行う。その効果は即効性があり、1回受けただけでも、見た目に変化があるそうです。ただ、初めて見ると、まるで中世の拷問部屋にさまよいこんだような気がするそうです ＾＾；残念ながら日本にはまだまだピラティスをマシンを使ってするところは少ないようです。でもだんだんと増えつつあります。※ちなみに当サイトでは、おうちやオフィスでちょっとした時間にピラティスを楽しんでもらいたい、というコンセプトに基づいてつくられていますので、専門的な器具を使ったエクササイズはご紹介していません。
ピラティスと他のエクササイズの違いに心と体のつがなりがあります。ピラティスは西洋と東洋の理念を取り入れ、人を心と体全体でとらえて、本来持っている、自然治癒力を利用する方法です。体の奥の筋肉を強くするためには、そこに深く意識を集中させることが必要です。そこに意識を集中することができれば、心と体がつながります。意識を集中させると筋肉を最良の状態で動かすことができるようになり、たとえばプロスポーツの選手などは大きな成果をあげることができるようになります。ピラティスはやる人に意識の改革をもたらせ、体を理想の状態にもっていくことができるようになるでしょう。
引き締まったスリムな肉体になる首がすっきりと長くなり、きれいな背中になり、太ももが細く、おなかが平らになり、おしりがきゅっと引き締まって上がり、ウエストラインがきれいに出ます。ピラティスはボディビルダーの肉体を作るのではなく、細く長く引き締まったからだを作ります。多くのほかのエクササイズと違って、体の深いところの筋肉も動かすので、バランスのとれた全身のエクササイズをしていることになります。ポイントは柔軟性を損なうことなく、筋肉が強さを身につけられるということです。それは単にやせるということではなく、からだの内側から引き締まったバランスのよい、美しいボディラインを作るということなんです。
柔軟性を高めるすべての筋肉をストレッチし、硬くなった関節を滑らかに動かせるようになります。そうすることにより、日常生活が楽に動けるようになります。私たちの日常生活はほとんどの人が、長時間同じ姿勢で、パソ コンを操作したり、休日は家でごろごろしたり、こたつで眠ってしまったりと、どんどん体が硬くなる方向に向かっています。ジムに通っていても、ストレッチを無視して、筋肉を作るマシンに走ったりしている方もいるでしょう。エアロビクスを熱心にして、汗を大量にかいたあと、満足してストレッチを怠ったりしている人も多いと思います。長年の習慣で徐々に体は硬くなっていきます。また、長時間同じ姿勢でいると、腹筋が弱くなり、肩は丸まり、前かがみになってしまいます。 姿勢を正し、柔軟性を高めなくてはいけません。ピラティスをすると、柔軟性が高まるため、自由に体を動かす事ができるようになります。
関節がラクに動くようになる体の各関節には滑液という粘液があり、その液のおかげで関節を動かすことができます。たとえば、歩くという単純な動作を例にとってみれば、右足を踏み込んで片足だけで全体重を支えているとき、右膝の軟骨は押し潰され、滑液が絞り出されます。さらに一歩進もうとして右足を持ち上げた瞬間、かかっていた圧力が解け、水分が再び軟骨に流れ込みます。このように関節にかかる圧力の変化に応じて、軟骨に滑液が出たり入ったりします。ピラティスはゆっくりとした動きなので、エクササイズを行うと、脊柱でもひざでもひじでも滑液の分泌が増えます。滑液が増えると、関節がより柔軟になり、炎症を起こすこともなく、関節をよく動かすことができるので関節炎も防げるということなのです。ピラティスを習得すれば、知らず知らずに股関節や膝など、体重のかかる関節も保護していることにもなります。
体のアライメントの向上そもそも、アライメントっていったいなんでしょう。車の修理で、ホイールアライメントという言葉を聞いたことがあるぐらいで日本人の日常の生活にはあまり出てこない言葉です。直訳すると、「まっすぐにする」ということです。車のアライメントが正常だと、コーナーが自然に曲がれる、直進では安定するといった現象になります。人間の体にも同じことが言えるのです。人間の場合のアライメントとは、体の正中をとる、という意味です。体がまっすぐになっていないということはどこかが、ゆがみ、ねじれているということです。この原因はいろいろあります。いつも同じ側の耳で電話の受話器をとったり、同じ肩で重い荷物を持っていたりすることの積み重ねで体のアライメントが崩れてしまいます。ピラティスは歪んだ筋肉のバランスを取り戻し、体のアライメントを向上させ、姿勢を改善していきます。
ストレスが減るピラティスはエクササイズですが、ピラティスの基本である神経の集中とゆったりとした呼吸法によってリラックスして、知らず知らずのうちにストレスを発散している自分に気がつくでしょう。ストレスを感じているあなたも、ピラティスのエクササイズを終えたあとはすっかりリラックスして若返ったような気持ちにになり、新たな気もちでがんばろうという気力がわいてくるはずです。リラックスすることにより、血圧が下がったりします。これも無意識にストレスを解消することにつながります。また、自然治癒力や免疫力が上がるといわれています。
姿勢が変わるピラティスをすることにより、脊椎がまっすぐになり、丸まり、猫背になっていた肩が正しい位置に戻ります。つまり姿勢がよくなるんですね。また、筋肉が強化されるため、骨のかたちを正しく、よい姿勢をキープします。片寄りのあった筋肉や使いすぎていた筋肉が平均的になり、リラックスします。そして前からみても横からみてまっすぐの姿勢で歩くことができるようになります。こうなるのが理想ですね。
脳の活性化ピラティスをするということは、正しい呼吸法をするということです。これによって、血液や酸素供給の質が高まり、脳が目覚めていきます。（脳の活性化）パソ コンで言えば、頭の中のCPUがセレ○ンからペンティ○ムになる感じ、とでも言いましょうか。新しい情報、初めて聞いたことへの、処理スピードが速くなっていきます。こうして、ピラティスは心と体のつながりが重要だという点は周知のことですが、この神経を集中させることが、歳をとっても正常な知能 を保つということにつながるのです。ボケ防止にも効果があるということです。
自信がつく定期的にピラティスをやって気持ちがよく、リラックスしてくると、それ以外のときにも自分に自信がつき、通常の生活も徐々に充実してきます。これはピラティスに限ることではないのですが、たとえば、体を前に倒したときに、きのうまで届かなかった、自分の顔が膝につき、それまで絶対にできなかったことがふと、できるようになると、自分の体に自信がつくようになります。ピラティスは心と体の連係プレーなので、これを成し遂げたという事実にすばらしい感動が押し寄せてきます。それによって、今まで自分の体のコンプレックスだった部分を認め、改善に向かって努力するようになります。ピラティスによって自信が持てるようになると、他人から見た目も変ります。「彼女（彼）最近、光ってるね」という目で見られ、まわりの人を惹き付けてしまうのです！
美肌になるピラティスは体の内部の深いところの筋肉を使うので、体のバランスがよくなり、新陳代謝が活性化されます。新陳代謝がよくなり、血行がよくなるということはお肌の調子がよくなるということです。また、ホルモンのバランスもよくなるので内面から美肌にしていくことになるのです。
呼吸法ピラティスの大きな特徴のひとつが、深く、ゆっくりした呼吸法です。いうまでもありませんが、呼吸は生きていくために必要不可欠の生命活動です。良い呼吸は血行を促進し、体から毒素を出し顔色をよくします。正しい呼吸法を行うと、関節や筋肉にフレッシュな酸素を十 分に送ることができ、筋肉を効率よく鍛えて、しなやかな体を作ります。また、正しい呼吸法は集中力を高めることにも役立ちます。ピラティスではエクササイズをするときには常にこの呼吸法を続けます。正しく呼吸をすると、自然におなかはへこみ、背筋が伸びてきます。ピラティスの呼吸法は腹式呼吸ではありません。胸式呼吸と呼ばれ、鼻からすって口から出すのは同じですが、腹式呼吸のようにおなかを膨らませるものではありません。これがピラティスの６つの原理の１つ 呼吸法です。
集中力ピラティスはこころと体の連携プレーです。体を意識で動かすのです。エクササイズをするときには今やっているすべての部分に集中しましょう。いいかげんに足を曲げ、適当に動くのではなく、たとえば、呼吸のリズム、頭の位置、足の曲げ方、背中のカーブなど、すべての部分です。今、何をやっているかを意識しましょう。そうすることにより、動かしている筋肉は活性化し、より大きな力を発揮します。集中力がついてくると体に対する意識は高まり、体の感覚を知ることができるようになります。ピラティスのエクササイズを極めていく上で非常に大事なことがこの集中力なのです。ピラティスがエアロビクスなどの動的なエクササイズと違うところはこういった意識の集中、集中力に重点をおいているというところも大きいですねこれがピラティスの６つの原理の１つ 集中力です。
調整力ピラティスの創始者、ジョセフ・ピラティスは最初に、この新しいエクササイズ・プログラムを「コントトロジー」（調整学）と名づけました。筋肉の調整です。間違ったやり方で何回エクササイズをしてもそれは怪我の原因にしかなりません。正しいやり方でやることこそが意味があるのです。注意深く筋肉を調整すれば、ピラティスはもっとも安全なエクササイズのひとつです。ピラティスのすべての動きの細かな動きも、それぞれ意味があり、それぞれの働きを持っているので、その動きから最大限の効用を引き出す大事な役目が調整力ということなんですね。。これがピラティスの６つの原理の１つ 調整力です。
センタリングコアの筋肉についてまず知り、コアの筋肉のどの部分を使っているか意識することが、ピラティスの特徴のひとつでもあります。コアとは尾てい骨から頭蓋骨までを貫く１本のライン（脊椎）と骨盤周辺の骨格や筋肉のこと。日常生活ではほとんど意識することのない衰えやすい筋肉です。このコアの筋肉を安定させバランスよく使えるように鍛えると、１本"芯"の通った美しい姿勢が保てるようになるのです。代表 的な３つを覚えましょう。�々�盤底筋・・こつばんていきん。骨盤のいちばん底にある小さな筋肉を総称したもの。坐骨と恥骨を結ぶ筋肉で、ピラティスの動きのスタート地点。��大腰筋・・だいようきん。おへそのあたりの背骨の裏側から骨盤の前を通って、太ももの内側とつながっている筋肉。太ももを上げるときに使う筋肉。�Ｄ温�筋・・ちょうこつきん 骨盤から足のつけ根につながる筋肉。腸骨と大腿骨をつなぐ大腰筋と合わせて腸腰筋と呼ぶこともあります。大事なことは自分が今どの筋肉を動かしているのかを知ることです。骨盤底筋から胸郭にある横隔膜まで続いている中心分を、ジョセフ・ピラティスは「パワーハウス」と呼びました。このパワーハウスを鍛えることにより、様々な病気からくる痛み、腰痛が軽減され、解消されていきます。ピラティスはすべての動きを中心部から起こすことと言いました。それによってエクササイズをしているときだけでなく、日常生活においてもしなやかで優雅な動きができるようになります。これがピラティスの６つの原理の１つ センタリングです。
正確さピラティスは身体の再教育とも呼ばれていますが、ピラティスの動きは細かい部分まで正確に意識することが大切です。正確さを意識することで、体の奥深いところにある筋肉を動かせるようになり、筋肉を再調整させ、作り直すことがきるのです。一つ一つのエクササイズの細かいところまで正確に体現できるようになる練習しましょう。もちろん最初からは誰でも正確に出来るわけではありません。ひとつずつでもいいから、できることからクリアしていきましょう。そうすれば、そのうちに無意識にでも正確な動きができるようになるのです。がんばりましょう！これがピラティスの６つの原理の１つ 正確さです。
流れるような動きピラティスの特徴は流れるような動きです。ピラティスにはたとえばヨガの瞑想といったような静止のポーズはありません。常にそれぞれのエクササイズの流れるような動きに意識を集中させましょう。この優雅さはバレエなどに通じるものがあります。静止したり、唐突な動きをすることは体にとって不自然なことです。ピラティスになれてくると、ひとつの動きから違う動きになるときも自然に流れるような動きができるようになるでしょう。これがピラティスの６つの原理の１つ 流れるような動きです。
ピラティスを始める前に、自分のカラダのことを知っておきましょう。ここではカンタンなボディーチェックや、ピラティスの基礎知識、意識・集中するポイントなどを紹介していきます。ピラティスはこころとカラダの共同作業です。ピラティスをいきなりはじめても、このあたりの知識がないと、残念ながら効果半減です。いきなりはじめる、ということはカラダ主導で、ココロのケアが出来ていないということになりますから、最大の効果が得られないのです。
姿勢のチェックピラティスを始める前に、まず、自分の体をチェックしましょう。まずは姿勢です。正しい姿勢で歩いている人が案外少ないって知ってましたか？ちなみに良い姿勢だなとすぐにわかるのがバレエをやっている人たちです。バレエは頭のてっぺんから1本のラインを通すようにという意識でレッスンしますから、それが知らず知らずに身についているのです。うらやましい限りです。でもピラティスを今から始める私たちも大丈夫です。ピラティス氏の言葉を借りれば、20レッスンくらいから違いが目にみえるはずです！姿勢のチェックです。鏡を用意しましょう。1.まず、猫背ではありませんか？2.あごが顔の前に突き出ていませんか"3.片方の肩が上がっていませんか"上の部分をチェックしたら、足を腰の位置に開いて、まっすぐに立ちます。足は平行に！頭と首はまっすぐにあごを軽く引きます。左右の肩の高さを揃えます。おへそを背骨にひきよせ、お腹は引っ込め、お尻の筋肉を軽く引き締める。簡単に書きましたが、実はほとんどの人はコレができていません。さあ、今から、あなたもこの姿勢で立ち、キープするようにしましょう。
姿勢については、一番重要なことなのでもう少し詳しく説明しましょう。良い姿勢で立つにはまず、足です。足がまっすぐ前を向き、平行になり、膝が前を向いていることを確認しましょう。足全体に均等に体重をかけ、力は抜いてリラックスしましょう。そしてなるべく背が高くみえるように立ち、あばら骨が前に出ないように注意して、頭から足までまっすぐのラインが通っているようにイメージしてみましょう。肩の力を抜き、ゆっくりと後ろに回して下ろし、両肩が外に向かっていくようにイメージしてみましょう。手のひらは後ろに向かないよう注意してくださいね。
背骨の椎骨（ついこつ）背骨の椎骨とは背骨を走る12対の骨で、あばら骨と連結している中心の骨のことです。体の中心にあるため、ピラティスではとても重要なポイントです。脚を肩幅に開いて立ち、背中を自然に丸め、ひとつひとつの椎骨を広げるように背中から腰全体を丸めて手を床におろして行きます。床に手が届いたら、状態を元に戻しましょう。体が正しい状態ならスムーズに起き上がれます。手が床に届かない人もいると思いますが、できなくても、あせらず、ゆっくりやっていきましょう。
肩関節デスクワークをしながら、時々無性に肩が痛くなって肩をぐりぐり回したことはありませんか知らず知らずのうちに肩が丸まって前に出てきませんか顔を上にあげると後ろの肩が痛みませんか実はこれ慢性的な肩こり症で、時には何もしていないときも痛くてたまらなくなることがあります。ではチェックしてみましょう。正しい姿勢で立ち、腕は自然におろし、息をすいながら肩を引き上げましょう。一番高く上げた状態で5秒間キープします。両肩が揃わない人は要注意！両方の肩が揃うまでやります。
肩甲骨（けんこうこつ）肩甲骨を意識してすべての腕の動きがどこから始まっているのかをチェックします。腕を動かす筋肉を正しく使わないと、首や肩こりにつながっていくのです。正しい姿勢で立ち、腕を下に下ろします。そして手のひらを上にして、後ろに向かって腕を高く上げていきます。背筋が動くよう意識して、数回繰り返します。このとき、肩甲骨は安定させることが大事です。安定させるということは肩甲骨が上にではなく、下方に向かって、引き下げられていることをいいます。
骨盤最後はとても重要な骨盤のチェックです。骨盤の位置が正確にわかっていないと、コアの筋肉を正しく使えないため、ピラティスの効果が半減してしまうです！仰向けに寝て、膝を曲げて、いすの角に両足の土踏まずを乗せます。ももと床は直角、ふくらはぎは床と平行。息を吐きながらおへそを背骨に引き寄せます。
骨盤体のバランスをとる骨盤は、体の中心にあり、体重を支える重要なポジションに位置します。羽の形をした、腸骨とその前にある恥骨、後ろにある坐骨の3つが融合したものです。ちなみによく骨盤が狭いから難産かもなんて女性が言いますが、それは腸骨のことです。
背骨ピラティスは体の中心である、背骨を安定させるために背骨周辺の筋肉を強化していきます。背骨とは上から、頚椎（7つ）胸椎（12）腰椎（5つ）仙椎（5つ）尾骨（4つ）の合計33個の骨で構 成されています。正しくは脊柱（せきちゅう）といいます。
体の後ろの筋肉僧帽筋（そうぼうきん） 首の後ろから肩に沿って伸びている筋肉。頭、首、肩甲骨を動かすのに使われます。肩の安定性を保つのに重要。上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）上腕裏側にある筋肉で、ひじを伸ばすときに使います。広背筋（こうはいきん）肩甲骨から骨盤までを支え、肩を引き下げ、後ろに引っ張ることにより上体を起こすのに使われます。脇腹の背中側の位置にあたります。大臀 筋（だいでんきん）お尻の筋肉のことで、走ったり、飛んだり、体の中心を支え、さまざまな動きに関わります。ハムストリングスももの後ろにある３つの筋肉のことで、骨盤を支え、ももを後ろに上げたり、膝を曲げたりするときに使います。ここを鍛えることにより、ももの余計な張り出しをなくすことができます。腓腹筋（ひふくきん）ふくらはぎの裏側にある筋肉で足の関節を伸ばすのに使います。
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体の前にある筋肉三角筋（さんかくきん）肩と上腕を包み込む筋肉で、腕を動かすのに使います。肩の骨を折ったりして、しばらく使わないとこの筋肉はすぐに固まってしまい、ほぐすのにとてもやっかいな筋肉です。上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）ひじから上の前にある筋肉のことです。ひじを曲げたり腕を回したりするときに使います。外腹斜筋（がいふくしゃきん）体の両脇に沿って斜めに走っている腹筋。体を回したり、曲げたりするのに使います。。コアを安定させる上で非常に重要な筋肉です。腹直筋（ふくちょくきん）腹部の全面を６つに分かれて走っています。体を前に曲げる時に使います。また、この奥の内臓を守っている、腹横筋（ふくおうきん）と腹斜筋とで、よし姿勢を保ちます。 これもコアの筋肉です。大腿四頭筋（だいたいしとうきん）ももの全面にある筋肉で、ハムストリングスとは反対に膝をまっすぐ伸ばしたりします。ももを腰まで持ち上げるときも使います。
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パワーハウスジョセフ・ピラティスは、パワーハウスの筋肉を肋骨の下部と骨盤の下までというように定義していましたが、今日では改良が加えられ「胸郭の下部から骨盤の下まで」になっています。少し範囲が上に広がっています。もっとも重要な腹筋群が背骨を安定させ、内臓を保護し、体を曲げたり、ひねったりすることができるのです。この腹筋群の一番奥深くにあるのが腹横筋、次が内腹斜筋、そして、外腹斜筋、腹直筋と順番に内臓を覆っています。一般的にジムで腹筋をして鍛えられるのが腹直筋です。コアの２つの筋肉は無視されています。ランニングは身体を美しく鍛えることができますが、それは身体全体をまんべんなく鍛えるからです。腹直筋だけ鍛えてもだめなんです。ですから実は内部から腹直筋をコントロールする必要があるのです。しかし、この２つの筋肉は弱いのです。弱い上に内部にあり、無視される。でも実はとても重要だということが言いたいのです。ですから、ピラティスではこの深層の筋肉からまずトレーニングを始めてだんだん表 の筋肉へ移していきます。深層の筋肉は正しい呼吸法で始めて動き、鍛えることができます。そして中からお腹の筋肉を鍛えていけば、最終的に私たちは固く引き締まったお腹を手に入れることができるのです。原理としてはおわかりいただけましたでしょうか？※人体筋肉図 前面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから※人体筋肉図 背面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから
インプリンティング（imprinting）これはエクササイズの基本姿勢のことです。あお向けから始まるエクササイズは必ずこの形から入るのでしっかりと覚えましょう。まずは仰向けに寝てみましょう。頭）あごを自然に引き、リラックスしましょう。肩）両肩の後ろ側をマットにつけます。腕）まっすぐに伸ばして手のひらを下に向けます。イメージ的には手を足元に引っ張られるようにしてみましょう。背中）マットと背中に隙間をつくらないようにまっすぐに伸ばします。骨盤）左右の腰骨が平行になるようにします。お尻が浮き上がらないように骨盤をマットに安定させてください。足）自然に足を伸ばします。くれぐれも力は入れないように自然な状態でまっすぐ伸ばします。これがインプリンティングです。基礎中の基礎ですから、エクササイズに入る前にマスターしてしまいたいものです。
ブリージングインプリンティング＝基本姿勢をマスターしたら、今度は正しい呼吸に挑戦しましょう。正しい呼吸をすればコアの筋肉が動いてくれるのですよね。なんだちょっと信じられませんが、この先を読めはわかるはずです。ブリージングとは呼吸法のことです。まず、インプリンティングの姿勢で、手を胸郭の両脇におきます。鼻からゆっくりと息を吸い、横隔膜が広がるイメージを頭にえがきながらお腹をへこませたまま吸います。ここが腹式呼吸との違いですね。ピラティスでは胸もお腹もふくらませずに息を吸います。そしてゆっくりと口から吐きますが、更にお腹を凹ませるように、喉が震えるくらい深いため息をつく感じでやってみましょう。背中の上のほうや真ん中が硬い人には、ブリージングができるようになるまで、少し、時間がかかるかもしれませんが、ぜったいにできるようになりますので、あきらめず、練習を重ねていきましょう。
C-カーブC-カーブは最も基本となる、ピラティスのエクササイズです。恥骨を動かして骨盤と背骨のゆがみを直すのです。まずはインプリンティングであお向けに寝て、膝を曲げます。角度は９０度くらいがいいでしょう。両手を腰骨の上に置いて、ゆっくりと息を吸います。このときからだのどこにも力を入れないようにします。次に息をゆっくりはきながら、恥骨だけを持ち上げます。次に息を吸いながら、恥骨を元の位置に戻します。恥骨を天井から引っ張られるようにイメージするとわかりやすいかもしれません。恥骨を上げるとき背骨の椎骨が開き、元に戻すときに閉じるように感じればいうことはありません。これが無意識にでもできるようにまで、何回でも練習しましょう。ぜったいできるようになりますから、あきらめないで！
ニュートラル・スパインをみつけましょう。基礎の３つの中のC-カーブの最初の姿勢のことです。仰向きに寝た状態で、膝を９０度ぐらい曲げて、自然にリラックスします。手を腰骨に当てる前に両手をまっすぐに上に上げてからおろしたほうがいいかもしれません。背中には隙間があかないように、あごを軽くひきます。人によってそれぞれ違うので、自分のニュートラル・スパイン を見つけるのに少し時間はかかるかもしれません。この姿勢からスタートするエクササイズが多いのでくどいようですが、しっかりニュートラル・スパイン をみつけましょう。
コアの筋肉を鍛えることとは"コアを鍛えるには正しいブリージングをすることでしたね。腹筋を奥から引き締めるって具体的にはどうすればいいのでしょう。ピラティスでブリージングするときに、腹筋と骨盤低筋を使うことによってさらにコアを安定させることができます。ニュートラル・スパイン で仰向けになり、腕はまっすぐ自然にマットに下向けに置きます。鼻から息をゆっくりすったら、しばらくとめて口から吐きますが、そのときに息を吐きながら、腹筋の中の一番奥の腹横筋から沈み始めるように意識してやります。腹筋を奥から引き締めることによってお腹をさらに沈めていきます。無理矢理せずに静かに沈めていくのです。
骨盤低筋って何"どこにあるの"骨盤低筋とは、骨盤の底部にぶら下がっている筋肉のことです。腹筋群とつながり、内臓を支えています。コアの安定には必要不可欠であり横隔膜と連動して呼吸に影響を及ぼす、大変重要な筋肉です。どうやってみつけたらいいかというと、（ちょっとシモな話ですが・・・）男女を問わず、おしっこをしている最中に一瞬止めてみて感じる筋肉が骨盤低筋です。骨盤低筋の場所がわかったら、立っているときも座っているときも寝ているときも収縮させることを覚えるとエクササイズをする時にとても便利です。ぜひ覚えてしまいましょう！！
肩を安定させましょうピラティスで肩を安定させるということは肩甲骨を安定させるということです。鏡の前に立って、片方の腕を静かにあげましょう。このときに、肩が耳のほうに上がっていませんか？緊張すると、首も傾いています。首はまっすぐになっていますか？ではもう一度、腕をあげますが、肩甲骨の外側を下におろすようなイメージで上げてみましょう。今度は耳との間が開きましたね。もし、肩と腕が一緒に動いていくなら、関節が正しく機能 していないので、これからピラティスで動かせるようにしていきましょう。
1週間に3回、居心地がよくて一人になれるところをみつけましょう。もちろん自宅でもかまいません。ピラティス用のCDなども発売されています。静かな環境、心地よい音楽、できればアロマキャンドルもたいて雰囲気を楽しみましょう。集中力を高めるなら、ジンジャー、バジル、ペパーミント、ユーカリ、レモン、ローズマリーなど。心を安らかにしたいのなら、カモミール、ジャスミン、ラベンダーなどがオススメです。できる限りリラックスできることが大事です。でもそんな事情が許さない方はピラティスをやるときだけはちょっとお部屋を片付けましょう。そしてできる限り、居心地をよくしていきましょう。こんなことでも、ピラティスの効果をあげるのに一役買ってくれるんです。
ピラティスに向いているのはヨガマットより少し厚めの6ミリぐらいがいいでしょう。やわらかい床やじゅうたんの上でもマットはあったほうがいいですね。最近、都会ではヨガマットをファッションの一部にする人もいるほど、カラフルでいろんなマットがあります。もっとも、カラフルなのはマットケースだったりするのですが・・・スポーツ用品のお店や、デパート、オンラインショップなど、素材もデザインも豊富です。季節で色柄が変ったりするので見ているだけでも楽しくなります。
快適なウェアまずは動きやすい服装を用意します。最初はTシャツにジャージーでもいいでしょう。ストッキングや体を締め付ける下着を着けたままピラティスをやってはいけません。気持ちよく、充実したエクササイズを行うためにもウェア選びは大切です。忘れてならないのは必ず、【はだし】で行うようにしてくださいね。
ピラティス前には重い食事は避けて、エクササイズ中は常に水分補給をするようにしましょう。
ヘッドレスト初めてピラティスをする場合は、このヘッドレストがあるとかなり楽です。ヘッドレストは頭を支えてくれるので、首を伸ばしてくれてリラックスしやすいのです。なければ、厚さ2.5センチの発泡スチロールを切って自分で作ってみましょう。
ピラティスをやる頻度・回数ですが、必ず毎日、というのはあまりよくありません。披露をつる時間がないからです。1週間に3度くらいがちょうどいいでしょう。できれば1日おきがなおいいです。3日連続してやって3日休むのはよくありません。ゆるやかな継続が体にいい結果をもたらします。
エクササイズをしていて、首が痛い場合は、起き上がるときに首を使わず、腹筋を使うようにしましょう。また、ヘッドレストを常に使用して、すぐに休めるようにしましょう。頭を上げずにエクササイズしてもいいでしょう。
膝と足首が弱い場合、ひざまづいたりして腰から下の部分を使ったエクササイズをするときに注意しなければなりません。膝を伸ばしたり、曲げすぎもよくありません。股関節や足関節のクセがあるときに膝の痛みが出ることもあります。アライメント（カラダの中心をずらさないように意識すること）に特別に気をつけましょう。
どんなスポーツでもエクササイズでも同じことですが、ピラティスも体調が悪いのに無理してやってはいけません。リラックスするはずのピラティスが苦痛になってはいけないのです。でもやっている最中にうまくいかない動作や傷みがあるならそれには原因があると思われます。背中背中に病気や怪我でもないのにエクササイズをして腰が痛むのなら、腹筋が正しくできていない可能 性があります。まだその動作に見合う腹筋ができていないのかもしれませんね。そうしたら、1段階やさしいレベルのエクササイズに切り替えましょう。マットの上に寝て行うエクササイズは体全体を下から支えているため、背中にとってもっとも安全なエクササイズといえます。背中をそらせたり、転がったり、ねじるエクササイズは背中の悪い人にはきつい運動になります。
普段、どこも悪くないのに、エクササイズをして、足を上に上げたときに股関節に痛みを感じるときは足をまっすぐに伸ばすのはなく、膝を軽くまげてエクササイズしてみましょう。
どんなことでもそうですが、ある程度のレベルになって始めて、できた！とか楽しいとか思えてくるものです。ですから初心者は特にモチベーションをなくさないようにしましょう。「今日はやるぞ」と決めたのに、いざとなるとどうしても気がのらない、なんてときでも1回だけって決めてマットに横たわってみましょう。今日はこれひとつでおしまいって決めてやればマットに寝ころぶことができるでしょう。ひとつやればやる気も回復するかもしれません。大事なことは少しずつでも続けることです。気が乗らないときは呼吸だけ5回だけやってもいいと思います。
ピラティスはどんな人に向いているの？基本的に激しい動きのないとても穏やかなエクササイズですから、年齢、性別を問わず、すべての年代に適応します。ですが、ひとつひとつのエクササイズに意味があるので、意味のわかる年齢からやることが望ましいです。たとえば１５歳くらいからなら大丈夫でしょう。上限はありません。体を動かし、意味のわかる方なら何歳まででもできます。また、ダンサー、舞台をやる方、スポーツ選手など、体を使うプロの方はよりしなやかに、より強靭になるために必須とも言えます。体力に行き詰まりを感じているかた、自分を高めて生きたい方にも向いています。すべてのスポーツ選手インストラクターアーティスト俳優ダンサー歌手パフォーミングアーティスト見た目に筋肉がついていても体のバランスの悪い方関節痛。腰痛の方肩こりの方デスクワークなど、長時間同じ姿勢をとる方精神が不安定で常にイライラしている方運動不足の方骨祖しょう症の方スポーツによる怪我オーバーワークによる怪我婦人病ストレス性の病気怪我のリハビリ、予 防妊婦高齢者も大丈夫。ピラティスはすべての年代の方の体質改善、体力アップに最適のエクササイズです。
体の固い人でもできるの？大丈夫です。ピラティスは体の固い人にこそやってほしいエクササイズです。千里の道も一歩からということわざにもあるように、最初は自分のできるエクササイズからやっていけばいいのです。初心者がやるエクササイズはポーズ自体はそんなにむずかしいものはありません。大事なことは呼吸法をしっかりマスターして、体のこコアの部分を意識して、コアの筋肉を鍛えていくことなのですから。体の固い人ほどむしろ、自分の進歩がわかりやすくて向いているとさえ言えますね。まず、普段の姿勢がとても良くなり、見た目がよくなります。それだけでもありがたいというものです。
ピラティスは日本人に向いているピラティスは日本人にとても向いているエクササイズといえるでしょう。というのも、日本人のは極端に太った人が少ないからです。少し、身体を引き締めたい。すっきりしたい。きれいな形にしたいという方にぴったりのエクササイズなんですね。欧米人に見かけるものすごく太った人には不向きなのだそうです。まず、少し減量してからでないと、動きのあるピラティスのエクササイズは不向きなのです。
ピラティスって忙しい自分でもできるの？仕事の忙しい人ってほんとに時間ないですよね。だから、大丈夫。できますとは言い切れません。でも、考えてみてください。10年後も今の会社で忙しく働いているかもしれないけど、たとえば、病気になったら、終わりです。過労死が待っているかもしれない。大げさな話ではありませんよ。もし、元気で働いていてもいったい自分に何が残るのだろうかって。たとえばこれを読んでるあなたも忙しいけど、何か違う自分になりたいと思っているはず。スタジオに通うなんて時間はとてもない。時間が不規則だからいつ行けるかわからない。という人には、誰にも見られず始められる、DVDはいかかですか？時間はもらうものではなく作るものです。寝る前30分を使ってこっそり始めませんか？そんな短時間でも、ピラティスを続けていれば必ず効果があらわれます。
ピラティスを体験するとどうなるの？まず、いきなり、ピラティスが今、旬ではやってるから自分もしよう。スタジオに行こう。DVDを買って自宅ではじめよう！と思うのもいいですが、他のエクササイズやジョギングなどとは効果もやり方も全然違う、というところを理解してからはじめたほうがいいと思います。というのは、ピラティスのことを知れば知るほど、体の芯から鍛えるということの素晴らしさがわかってくるからです。そしてピラティスはからだの再教育という言葉を理解した上ではじめれば、効果も全然違ってくるはず。エクササイズをはじめる前に、一度、勉強してみましょう。そうすると、不思議なことにまだ、エクササイズを始めていないのに、姿勢がよくなってきます。これはとっても不思議だ。そして気づくと、骨盤低筋をしめている自分に気づきます。そんな感じで体がすでに反応し始めるのです。ピラティスって不思議だ・・・始める前から効果がある。
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ピラティスによる目に見える変化としては、日常に立ったり座ったりする単純な動作がきれいになる。姿勢がよくなる。体が柔らかくなり、前にかかがんでもお腹が邪魔にならなくなる。後ろにしなやかに体がそるようになる。遠いところに手がとどくようになります。服のサイズが一つ小さくなります。ただ、劇的に10キロやせるとか20キロやせるとかということはないですね。体の奥の筋肉が鍛えられて、内臓を取り巻いていた脂肪が筋肉にだんだん変わっていくので、すっきりとした外観になります。
目に見えない変化・・・内面的なことピラティスは体の再教育なので、私たちの体の中の歪みが矯正されてくると、腰痛や、肩こりが治ってきます。エクササイズを通じて心と体のつながりが非常に大切だということがわかり、体が開放されると、心も癒されていくのです。また、正しいブリージングができるようになると、酸素が体にゆきわたり、脳も活性化して、頭もよくなっていきます。たとえば、映画を観てて俳優の名前が出てこなかったり、きのう何を食べたか忘れてしまったりすることもなくなってくるということですね。そしてそして、骨盤低筋をしめることにより、セックスライフも充実し、お肌もぴかぴかになります。それによってより一層幸福になれるというわけですね。
では早速エクササイズをはじめましょう。その前に、このエクササイズをして、もう一度自己チェックしましょう。ペルヴィック・ティルト1．仰向けに寝て、ひざは直角に折り曲げます。上から見たときに、坐骨、ひざ、かかと、親指が1直線になるように整えて、手の平を下に向けて、腕を体の脇に伸ばします。この姿勢で、ゆっくブリージングします。2．息を口から吐きながら、堆骨をひとつひとつ床からはがすように背中を上げていきます。そして骨盤を斜め上にカールアップさせます。腹筋は常に引き締めたまま無理せずにカールアップしましょう。3.カールアップしたまま、息を吸います。4.骨盤低筋を意識して腹筋を中から引き締め、息を吐きながら、堆骨をカールダウンさせましょう。尾骨は最後にマットに戻しましょう。参考文献 ピラーティス 著者：ジェニファー・ダフトン ／薮中久美子 （ネコ・パブリッシング）
チェック・チェック・チェックペルヴィック・ティルトを3回繰り返しましょう。正しくエクササイズできたかボディ・チェックをしましょう。ピラティスの原理の中で、正確さというのがあるのを説明しました。正確でないエクササイズはしないほうがいいのです。★足が開いたりしていませんか"左右の足のつま先とかかとが平行になってますか？★息を吐くときに肛門ではなくちゃん骨盤低筋をしめていますか？★カールアップ・ダウンのときに、コアの筋肉を引き締めてますか？★正しくブリージングできてますか？★堆骨を一つ一つ動かしてますか？★エクササイズを細かいところまで、実行できてますか？（正確性）最初からこんなに細かくチェックできないよ〜。と言わずに気にしてください。ものごとはなにごとも最初が肝心。最初にチェックする癖をつけちゃいましょう。そしたらそのうち、無意識にできるようになっているはず。
ジョセフ・ピラティス氏の言葉「10回やったら違いを感じ、20回やったら違いが目に見え、30回やればまったく別のからだにうまれかわるでしょう。」の最初の段階。まずは10回スタートしましょう。10回やれば違いを感じる。ではどんな違いを感じるのでしょうか？★まずは、これは体験済みですが、姿勢をよくしようとする気持ちが生まれます。気がつくと、背筋を伸ばしてみたり、骨盤低筋をしめている自分に気づきます。★正しくブリージングができるようになります。★自分の体の中のどの部分が弱いのかがわかります。だってそのエクササイズの動作ができないのですから。その部分を鍛えてあげなけれなろいう意識が出てきます。★コアの安定がわかってきます。腹筋が引き締まり始めます。でも見た目にはわからないかも。見た目に出るのは20回やってからですものね。
最初のピラティスエクササイズ・プログラム１.ペルヴィック・ティルト２.スモール・ヒップ・ロール３.チェストリフト４.オブリークス・リーチ５.チェストー・オープナー６.アーム・スプリット７.アウター・サイ・リフト８.インナー・サイ・リフト９.ハムストリングス・リフト10.アローこのメニューを、普段から良く運動している人なら3回ずつ、まったく運動していない人は10回以上やってみましょう。慣れてきて、動きが理解できたら、１〜10を区切らず、流れるような動きでやってみましょう。ブリージングで息を吐くときには必ず、腹筋を奥まで引き締めながら行うようにしましょうね。書いていないときもありますが、これは基本ですから絶対忘れないでね。そうなればあなたももう、初心者ではありません！次の違いが目に見える段階に進みましょう！
ペルヴィック・ティルト�ゞ銚�けに寝て、ニュートラル・スパインの姿勢を取り、あごを引き、息を吸います。�∧�筋を体の奥から引き締めて、息を吐きながら、つい骨をひとつひとつはがしていくように、骨盤をカールアップします。足の裏をしっかりとマットにつけている要注意します。��そのままの姿勢が静止して、息を吸い、腕を天井に向かってあげ、バンザイを寝たまましているような形にします。脊柱をまっすぐに伸ばしていることを強く意識することが重要です。�ぢ�を吐きながら、脊柱をカールダウンさせます。脊柱がマットに溶け込んでいくイメージを持ちましょう。�ヂ�を吸いながら、腕を元の場所に下ろします。�△�ら�イ�6-10回繰り返します。ここに効く！腹筋姿勢がよくなる背中と首の緊張がとれる※人体筋肉図 前面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから※人体筋肉図 背面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから
スモール・ヒップ・ロール��ニュートラル・スパインの形をとります。（流れるような動きが重要なので、ペルヴィック・ティルトの姿勢からそのまま移るのがよい）��息を吸い、両膝を右に倒します。左手で軽く腰を抑えて、ヒップが床から上がらないよう、気をつけて。�Ｂ�を吐き、（息を吐くときはいつも骨盤低筋を引き締めるように）ひざを中央に戻します。�ぢ�を吸いながら、今度はひざを左に倒します。右手で軽く腰を押さえます。�ヂ�を吐きながら、ひざを中央に戻します。��-�イ鮑険Α△修譴召�10回ずつやります。ここに効く！腹筋ももの前面の筋肉（大腿四頭筋）を伸ばす肩こり、首のこりにきく※人体筋肉図 前面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから※人体筋肉図 背面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから
チェスト・リフト��ニュートラル・スパインの位置から、ひじを曲げ、両手の指を組んで頭の後ろにおきます。ひじは軽く張り、息を吸います。��息を吐きながら、軽くあごをひいて、首の後ろを伸ばしてから頭と肩を起こします。このとき、肩が前に丸くならないよう、肩甲骨は後ろにしっかりと引いておきましょう。息を吸って、静止します。�Ｊ�筋を奥から意識しながら息を吐きつつ、頭と肩をマットに戻します。ここに効く！腹筋肩の安定※人体筋肉図 前面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから※人体筋肉図 背面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから
オブリークス・リーチ�，泙此�ニュートラル・スパインの姿勢をとります。左の腕をあげて、ひじを曲げて頭の下に置きます。右手は左の腰骨の位置におき、息を吸います。��息を吐きながら、腰骨に置いた右手を左のひざの外側に斜めに伸ばしていきます。手のひらは下に向け、ピンと張ります。肩をまわしてひねるのではなく、胸から体を起こすような感じで。肩甲骨も後ろに下げたままで。�Ｂ�を吸いながら�，了兩�に戻ります。ここに効く！腹筋ウェストが細くなる※人体筋肉図 前面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから※人体筋肉図 背面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから
チェスト・オープナー��ニュートラル・スパインの形から、両手を天井から引っ張られるような感じであげます。手のひらはうちに向けて、ひじは張らないように、自然な形で。��息を吸いながら、あげた腕をゆっくりと開きながら、床におろします。肩甲骨は常に引き下げておくことを意識して。�Ｂ�を吐きながら、また、腕を上に上げます。６回から１０回繰り返しますここに効く！猫背の矯正背中のコリをほぐす腕の筋肉の強化※人体筋肉図 前面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから※人体筋肉図 背面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから
アーム・スプリット��ニュートラル・スパインの形から、腕を平行に上に上げます。両腕はチェスト・オープナーのように天井からゆるく吊られているような感じで。手のひらは前に向け、息を吸います。��息を吐きながら、腕を右手は耳の横、左は腰のほうと上下に開きます。�Ｂ�を吸いながら、�，了兩�に戻ります。腕がはさみのように開いたり閉じたりするイメージで。�ぢ�を吐きながら反対の方向に腕を開きます。�ヂ�を吸いながら腕を天井に向けます。��-�イ鬘恐鵑�ら１０回やります。ここに効く！上半身の筋肉を整えて、鍛えます。猫背の矯正※人体筋肉図 前面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから※人体筋肉図 背面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから
アーム・スプリット�．縫紂璽肇薀襦Ε好僖ぅ鵑侶舛�ら、腕を平行に上に上げます。両腕はチェスト・オープナーのように天井からゆるくつるされているような感じで。手のひらは前に向け、息を吸います。��息を吐きながら、腕を右手は耳の横、左は腰のほうと上下に開きます。�Ｂ�を吸いながら、�，了兩�に戻ります。腕がはさみのように開いたり閉じたりするイメージで。�ぢ�を吐きながら反対の方向に腕を開きます。�ヂ�を吸いながら腕を天井に向けます。��-�イ鬘恐鵑�ら１０回やります。ここに効く！上半身の筋肉を整えて、鍛えます。猫背の矯正
アウター・サイ・リフト�，泙辰垢芦８�きに寝た状態から、下の足を前方に曲げ、からだを支えます。上になっているほうの足を伸ばして、息を吸います。��息を吐きながら、上のほうの足を床から放し、なるべく遠くに伸ばします。足は上にはあげず、床と平行な感覚を持って。つま先は伸ばさずにかかとで押しだすようなイメージで。�Ｂ�を吸いながら、上げていた足を下ろします。体のアライメントがくずれるとこのエクササイズは役立ちません。難しかったら、壁に背中をつけて腰と足で作るアライメントがくずれないよう気をつけましょう。ここに効く！脚全体の筋肉を鍛えるおしりの筋肉を鍛える※人体筋肉図 前面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから※人体筋肉図 背面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから
インナー・サイ・リフト��アウター・サイ・リフトのまっすぐに寝た状態から、上側の脚をまっすぐに前に伸ばします。腰骨の位置がずれないよう注意して、息を吸います。��息を吐きながら、下の脚を体から遠くにあげて伸ばします。脚は床と平行になるような感じで、15センチくらいですね。押し出すようにします。�Ｂ�を吸いながら、上げている足を下ろして最初の姿勢に戻ります。足の力は抜いたまま、方や首にも力が入らないよう注意します。上半身もうごかさないで！片側6-10回繰り返します。ここに効く！ももの内側の筋肉の引き締め※人体筋肉図 前面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから※人体筋肉図 背面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから
アロー�．泪奪箸両紊砲Δ弔屬擦某欧泙后�ヘッドレストがあれば用いると便利です。ヘッドレストの上におでこを乗せ、からだがまっすぐになるようにします。手のひらは上に向け、からだに自然につけます。からだをなるべく伸ばした気持ちで息を吸います。��息を吐きながら、腹筋を奥から引き締めながら、手のひらを上に向かってあげます。肩が腰に向かって引っ張られるような気持ちで胸骨、頭、肩をマットから上げ、3つ数えます。自分のからだが1本の矢になったつもりで、頭も前に押し出し、脊柱を伸ばします。�´△�6-10回繰り返します。ここに効く！背中の筋肉を鍛え、腰痛が緩和される※人体筋肉図 前面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから※人体筋肉図 背面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから
ハムストリングス・ストレッチ�ゞ銚�けになって、ニュートラル・スパインの姿勢になります。そこから片方の足を曲げたまま上げて、もう一方の膝に足首を乗せます。尾骨がマットについていることを確認して、息を吸います。手は軽ももの裏側に当て支えます。��息を吐きながら、上げている足を両手で支えながら、天井に向かってまっすぐ上げます。脚首は曲げて、かかとが足の裏が天井を向くようにしましょう。この姿勢で30秒キープしながら、呼吸を繰り返します。��もう一方の足でも同様にエクササイズします。ベルトを使って脚をあげていく方法もあり、これだとかなり楽に脚を伸ばすことができますね。ここに効く！ハムストリングスの（ももの裏側の筋肉の総称）を伸ばす※人体筋肉図 前面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから※人体筋肉図 背面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから
クワドリセップス・ストレッチ��アウター・サイ・リフトのはじめの姿勢になって横向きに寝ます。前に曲げた足はなるべく胸に近づけるようにしましょう。そして姿勢が整ったら、上にある脚を後ろにまげて、上にある腕を伸ばして、その足首をつかみ、息を吸います。��息を吐きながら、つかんだ足をお尻の方向へ引っ張りながら、膝を後ろへ運んでいきます。ももの前の大腿四頭筋が気もちよく引き伸ばされるのを感じたら、30秒間そのまま呼吸します。もちろん、奥の腹筋は常に力をいれたままです。��もう一方の足でも同じストレッチをしますここに効く！もｊもの前面（大腿四頭筋）を伸ばす※人体筋肉図 前面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから※人体筋肉図 背面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから
バトック・ストレッチ�ゞ銚�けに寝てニュートラルスパインの姿勢から、右足を直角に曲げて立たせ、左足の脚を足首が右足の膝の上に来るようにおきます、両手で持っていってかまいません。右足も床から離し、右手で左足の甲をつかみます。形が出来たら息を吸います。��息を吐きながら、左脚を右脚の力も利用しながら胸のほうに引き寄せます。このまま30秒間呼吸します。�Ｈ紳个竜咾任皀好肇譽奪舛靴泙后�ここに効く！お尻の筋肉を伸ばす腰の緊張をほぐす※人体筋肉図 前面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから※人体筋肉図 背面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから
20回で目に見えることピラティスを10回やって、なんとなくからだに違いを感じ取ってきたのではないでしょうか？これからさらに20回やると今度ははっきりと、周囲も気がつくほど、目にみえる変化がおこります。★筋肉がより引き締まる★腹筋を鍛えるので、おなかが平らになる★太ももが細くなり、すきまが見えてくる★からだが柔軟になり、今までより遠くに体を伸ばすことができる★脊柱をもっとしなやかに動かせるようになる違いが目に見えるようになると、自分自身の満足度が高まり、緊張がとけて、優雅な身のこなしができるようになり、肌がきれいになり、ストレスが減少し、集中力がついてきます。そして、自分に自信がつくと、周りにほめられることも多くなります。まさにいいことずくめの生活が待っています。さあ、ではこれから20回がんばりましょう！
レベル2のピラティスエクササイズ・プログラム��ペルヴィック・ティルト��サイド・トゥ・サイド��チェスト・リフト��オブリークス・リーチ��チェスト・オープナー��アーム・スプリット��ロール・ダウン��シングル・レッグ・サークル��ローリング・ライク・ア・ボール��ビギナーズ・ダブル・レッグ・ストレッチ��シングル・レッグ・ストレッチ��スパイン・ストレッチ・フォワーズ��ソ ー��スパイン・ツイスト��アウター・サイ・リフト��インナー・サイ・リフト��アロー��プランク��リバース・プランク��シール レベルがあがったメニューでも、最初に覚えたてエクササイズがたくさん出てきます。このメニューは「流れるような動き」でスムースに次のエクササイズにいくように計算されているので途中で飛ばしたりしないほうがより有効に体が鍛えられます。引き締まったボデイでさあ、街にでかけましょう。
サイド・トゥ・サイド��ペルヴィック・ティルトの姿勢から、仰向けに寝たまま、腕は真横に開いて手のひらは床に向けましょう。真横からみたら、体とあげているももが90度くらいに見えるよう、キープします。背骨をまっすぐに伸ばしていることを意識して、息を吸いまた腹筋を引き締めながら息を吐きます。��引き続き、息をすいながら、まず、膝を左に倒しつつ、頭は右側に向けましょう。このとき肩甲骨はマットにつけたままということを忘れないで。�Ｂ�を吐きながら、膝と頭を元の真ん中に戻しましょう。腹筋はしめたままです。�ぢ�を吸いながら、今度は右側に膝を倒しましょう。頭は左に向くのでしたね。�ヂ�を吐きながら膝と頭を中央に戻します。 片脚５回合計１０回繰り返します。このエクササイズのポイントは肩甲骨を常にマットにつけておくこと。そして、首を縮めないことです。脚をそのままマットにつけ、肩幅に開き、手は頭の下におき、チェスト・リフトに移ります。ここに効く！腹筋ウエストラインがすっきり脊柱が柔軟に※人体筋肉図 前面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから※人体筋肉図 背面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから
ロール・ダウンこれまでに��ペルヴィック・ティルト��サイド・トゥ・サイド��チェスト・リフト��オブリークス・リーチ��チェスト・オープナー��アーム・スプリットとエクササイズしてきました。次はロール・ダウンです。��アーム・スプリットの姿勢からマットの上に背筋を伸ばして、座りましょう。膝を曲げて、足の裏でしっかりマットを押付けます。手をももの裏に回してひじを張り息を吸います。��息を吐きながら、少し後ろに倒れていきます。肩に力が入らないよう注意して、腰をマットに近づけ、Cの形のまま、ロールダウンしていきます。息を吸いながらこのままCの形をキープします。�Ｂ�を吐きながら堆骨をひとつずつ起こしていきます。肩が腰の上に来るまでCの形のままで起こします。�ぢ�を吸いながら、元の姿勢に戻します。3-5回繰り返します。このままマットの上に仰向けに体を倒し、腕は体の横に置いて、シングル・レッグ・サークルに移行しましょう。ここに効く！腹筋背中の筋肉を伸ばす※人体筋肉図 前面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから※人体筋肉図 背面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから
シングル・レッグ・サークル��ニュートラル・スパインの形から膝を直角に曲げ、片脚を上げます。天井からつま先をつられているような感じです。手のひらでマットを押し支えたらいいでしょう。このとき、首が伸び、肩甲骨が下に下がっていることを確認しましょう。膝を外側に向けます。��息を吸いながら、左脚を上げているときは右側に少し倒します。�Ｂ�を吐きながら、胸と腰のラインの上で、円をえがくように回しましょう。�ぢ�を吐き続けながら、左脚を左上の方向にもっていきます。�イ泙世泙逝�を吐きながら脚を最初の位置にまっすぐに戻します。��今度は逆回りです。息を吸いながら、左脚を左上方向に倒し、吐きながらさっきと反対に回して中央に持ってきます。これを1セットで５回。脚を変えて５回やります。このエクササイズができるようになったら、徐々に描く円の大きさを大きくしていきましょう。また、支えているほうの脚はのばしたままおこなってもいいですね。ここに効く！股関節をラクに動かせるようになるももの内側の強化※人体筋肉図 前面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから※人体筋肉図 背面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから
ローリング・ライク・ア・ボール読んで字のごとく、直訳すれば「転がるボールのように」動くエクササイズです。�ゝ咾呂修蹐┐董▲泪奪箸砲弔院�膝を曲げて左右の手で足首を押さえ、ひじを張ります。形ができたら、脚をマットから少し離して膝も離しましょう。息を吸いながら、体をボールのように丸め肩甲骨がマットに当たるまで、後ろに転がります。堆骨が一個一個マットについていくのを感じましょう。最後はお尻が上を向きます。��息を吐きながら奥の腹筋を使って起き上がり体はボールのまま最初の姿勢に戻ります。このエクササイズはいきなりやるととても難しそうですが、徐々に腹筋が強くなるとできるようになるでしょう。難しかったら両手を膝の下に入れてやってみてはどうでしょう。ここに効く！腹筋の強化背骨のマッサージ※人体筋肉図 前面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから※人体筋肉図 背面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから
ビギナーズ・ダブル・レッグ・ストレッチボールのように転がるエクササイズはどうでした？これが堆骨を一つ一つ起こせるようになると、かなり腹筋の力がついたということですね。ではそのまま、このエクササイズに移行しましょう。��ニュートラル・スパインの形から、膝を90度に曲げ、太ももと床も90度になるようにしておきます。頭の後ろに手を回し、指を組んでそのまま頭をマットにつけます。息を吸って脊柱を伸ばしましょう。そして息を吐きながら、肩と頭を起こしていきます。このときも腹筋を奥からしめたままです。肩甲骨も下げたまま！��息を吐き続けながら、両脚を天井に向かってつま先まで伸ばします。�Ｂ�を吸って、もう一度膝を曲げます。�ぢ�を吐きながら、頭をマットに戻します。6-10回繰り返します。だんだんときつくなってきました。これでビギナーズだって！！ついていけるかな？？ここに効く！腹筋！腹筋！※人体筋肉図 前面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから※人体筋肉図 背面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから
シングル・レッグ・ストレッチ��ニュートラル・スパインの姿勢をとります。横から見て、膝から下が床と平行になるよう膝を曲げます。まず、左脚に両手を置き、右手を膝の内側、左手をむこうずねの外側に当てましょう。そのままの姿勢で息を吸い、息を吐きながら、脊柱を長く伸ばすイメージを頭に思い描いて。��息を吸い、腹筋で起き上がるように肩甲骨を下に下げたまま頭と肩を起こします。�Ｂ�を吐きながら右足を斜め４５度の角度で伸ばしましょう。�て溝里鬚困蕕気覆い茲Δ砲靴董�息を吐きながら、右脚と左脚を入れ替えます。息を吐くたびに脚を入れ替えます。このとき、息を吸うのは軽くでいいです。（珍しいですね。）両足を1セットで6-10回ずつ繰り返します。ここに効く！腹筋ももの内側を鍛えるウエストラインがすっきり※人体筋肉図 前面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから※人体筋肉図 背面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから
スパイン・ストレッチ・フォワーズ�’惷擇鮨�ばして座り、脚を腰の幅に開きつま先は上に向けます。腕を前に出し、手のひらは下に向け、指もピンと張ります。息を吸って、脊柱を伸ばします。肩甲骨は前に丸まらないように常に下にさげるように。��息を吐きながら徐々に脊柱を丸めて前に倒し、Cの字を意識してえがくようにしましょう。このとき、強く腹筋を奥から引き締めます。��Cの形になったまま、息を吸い、息を吐きながら背中を伸ばしていきます。このとき、堆骨を一つ一つ順番に起こしていきます。息を吐くときに腹筋を強く意識して腰と背骨が1直線になるように腰がからだを動かしているという意識を持つとわかりやすいかもしれません。ここに効く！腹筋腰を伸ばすハムストリングスを伸ばす脊柱が柔軟になる※人体筋肉図 前面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから※人体筋肉図 背面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから
ソ ー�’惷擇鬚圓鵑反�ばして座ります。脚をハサミのように開き、つま先は上を向けます。４５度くらいの角度でいいです。腕は真横に手のひらを下に向けてあげます。指はぴんと張らなくてもいいです。自然な感じで。��息を吸いながら、ゆっくり胸椎からからだをひねっていきます。骨盤は動かさないように注意しながら腕は胸の動きについてくる感じでしょうか。左に回ったら、右手がちょうど、左脚の上にくるよう、脊椎を回しましょう。�Ｂ�を吐き、Cカーブの形を取りながら背骨をゆっくり前に倒します。右手の指が左脚の指にさわるように動かしましょう。�ぢ�を吸い、体を回したまま、堆骨を一つ一つ起こしていき、もとの姿勢に戻します。体を起こしながら、腕を肩の高さに上げ、床と平行にします。�ヂ�を吐き、ウエストから体をひねり、一番最初の姿勢に戻ります。片側3-5回ずつ繰り返します。「saw」ソ ーという「のこぎり」のことです。右手の小指が左脚の小指を切り落とすようなイメージでsawというのだそうです。ちょっと日本人にはわかりづらい比喩ですね。（SAWといえばあの怖い映画しか思い浮かばない）ここに効く！ウェスト、腰、ももの後ろ側を伸ばす体をひねりやすくなる（動きやすくなるということ）※人体筋肉図 前面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから※人体筋肉図 背面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから
スパイン・ツイスト�’惷擇鬟團鵑反�ばして、座り、脚はももから閉じ、かかとをつけて、つま先は上に向けましょう。両腕は横に床と平行になるように上げて手のひらは下に向けます。息を吸って脊柱を長く伸ばしましょう。��息を吐きながら、片側に体をひねっていきますが、このとき、腰を動かさないようにします。最後に短く、2回息をフッフッと息を吐ききります。�Ｂ�を吸いながら、�，慮気了兩�に戻ります。�ぢ�を吐き、体を反対方向にひねり、同じように、2回短く息を吐ききり、息を吸いながら元の姿勢に戻ります。両足をくっつけたままするのが難しい場合は最初は少し脚を広げてやるのもいいでしょう。徐々にくっつけつことができるようになればいいのです。左右の脚を交互に5回ずつ繰り返します。ここに効く！脊柱を伸ばすので身長が高くなる脚のうらの筋肉を伸ばすウエストラインがキュッとなる肺がきれいになる※人体筋肉図 前面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから※人体筋肉図 背面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから
プランク※スパイン・ツイスト→アウター・サイ・リフト→インナー・サイ・リフト→アロー→プランクと進みましょう。「プランク」とは分厚い板のことです。�．泪奪箸忙佑弔鵑个い砲覆蠅泙后�手は肩の真下で腕はまっすぐに伸ばしますが、つっぱらないように気をつけて。膝は腰の幅に開きます。�∧匍咾鮓紊蹐某�ばし、足の指を床につけて脚をまっすぐに伸ばします。��もう一方の脚も同様に伸ばします。このときに両脚の内側をぴたっとくっつけましょう。両方の足の指で体重をしっかりと支え、絶えず腹筋を引き締め、脊柱を伸ばします。そして、横から見たときに、体が一枚の板にみえるようにまっすぐに背中、お腹、脚を伸ばします。頭のてっぺんから脚のかかとまで、一本の線になってますか？その姿勢で、2回から4回呼吸をします。膝を曲げて休み、また繰り返します。全部で3回エクササイズしましょう。このエクササイズは手の力が足りない人にはきついです。出来ない場合は膝をついてやり、膝から頭までが1直線になるようにしましょう。鏡でチェックするのがいいですね。ここに効く！体全体の引き締め効果上半身の体力がつく※人体筋肉図 前面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから※人体筋肉図 背面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから
リバース・プランク読んで字のごとく、プランクの裏向けです。�．泪奪箸貿惷擇鮨�ばして座り、脚が内側をくっつけて伸ばします。つま先は伸ばします。手は指先を脚のほうに向けて肩幅に開き、体の後ろにおきます。そして息を吸います。��息を吐きながら、腰を突き上げていきます。肩から足先まで1直線になるようにプランクの裏向けになった形になります。そして2-4呼吸行い、腰をおろして休憩し、あと2回繰り返します。決して肩があがらないよう、肩甲骨は常に下げる意識を持ってエクササイズしましょう。ゆっくり腰をおろし、�，了兩�に戻り、マットの前のほうに移動してシールの準備に入りましょう。ここに効く！腹筋！お尻とももの引き締め腕の筋肉の強化※人体筋肉図 前面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから※人体筋肉図 背面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから
シール�．泪奪箸料以�に座り、休めの姿勢から腕を脚の間に入れ、左手は左脚の足首を包み込み、右手も同様にします。背中を丸めて脚を浮かし、尾骨でバランスをとります。��息を吸います。そして堆骨が一つ一つマットにつくように後ろにゆっくりなめらかに転がります。肩甲骨まで転がったら、かかとを3回打ちましょう。�Ｂ�を吐き、腹筋を使いながら、�，療召�る前の状態に戻ります。戻ったら、かかとを3回打ちます。5-10回転がります。かかとを打つのが難しい場合はしばらく打たないままやってみましょう。筋力がついてきてから打てばいいのです。さあ、これでレベル2のエクササイズが終わりました。違いは目にみえるようになったかな？ここに効く！脊柱の柔軟性を高める、マッサージになる腹筋！クールダウンのエクササイズになる※人体筋肉図 前面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから※人体筋肉図 背面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから
30回で体はどう変化する"自分のレベルに合わせてエクササイズを行い、20回やって違いが目にみえるようになりましたか？いよいよ、30回のエクササイズに入ります。30回終えることができたら、どうなるかわくわくしてきましたね。では具体的にどうなるのかを見てみましょう！まずは体の変化から★力強くしなやかな体つきになる。★腹筋が鍛えられ、お腹が平らになる。ももも引き締まってかもしかのような脚になる。★二の腕が引き締まる。もうたぷたぷしない。★お尻がきゅっと引き締まる30回トレーニングすると体重は落ちないけど見た目が変わります。脂肪が減り、筋肉が増えるということですね。服のサイズが変わります。筋肉が増えると、代謝がよくなりますから、普通に生活していても脂肪が燃焼していきます。さらにエクササイズと有酸素運動を1日おきにすれば体重はみるみる落ちていきます。★体が柔軟になるので、関節の痛みや、筋肉の痛みを感じることはあまりなくなります。正しい位置に骨が戻れば、肩こり、腰痛、背中の痛みがなくなります。★ピラティスをやる前の自分の悪い癖を直すことにより、今まで不可能 だったと思っていた、バレリーナやモデルの身のこなしができるようになります。★代謝がよくなったことにより、肌もきれいになります★ズバリ若返ります。
30回で心はどう変化する？★常にリラックスしているのに、チャレンジ精神は旺盛になり、難問が出てきてもへこたれず、向かっていく自分を発見して驚きます。★自尊心が高まるので、何事においても動じず、自信がついて、精神的に安定します。★30回のエクササイズの後は一生ピラティスをやっていこうという気持ちになるはずです。一生のエクササイズになるでしょう。それこそ110歳になっても。
レベル3のプログラムをやる前にレベル2まで終えたら、ピラティスメソ ッドをかなり理解できているはずです。ここでピラティスの6つの原理を今、一度理解し、トレーニングする上で、常に意識するようにしましょう。呼吸集中力調整力センタリング正確さ流れるような動きまた、エクササイズは順番を飛ばさないようにやることが最後の「流れるような動き」の意味を持ちます。エクササイズ自体も難易度が少しましてきます。ただ、やってみて、難しすぎたり、怪我をしてそのエクササイズをやって痛みを感じるようなら、それは飛ばしたほうがいいでしょう。もっと筋力がつき、柔軟性が増してからやればいいのです。でも、それ以外は順番どおりにやるのが理想です。さあ、でははじめましょう。
レベル3のエクササイズプログラム��ペルヴィック・ティルト��サイド・トゥ・サイド��チェスト・リフト��ハンドレッド��ロール・アップ��シングル・レッグ・サークル��ローリング・ライク・ア・ボール��ビギナーズ・ダブル・レッグ・ストレッチ��シングル・レッグ・ストレッチ��ビギナーズ・クリスクロス��スパイン・ストレッチ・フォワーズ��ソ ー��スパイン・ツイスト��コーク・スクリュー��ダブル・レッグ・ストレッチ��サイド・キック��アウター・サイ・リフト��インナー・サイ・リフト��シングル・レッグ・キック��ダブル・レッグ・キック21プランク22リバース・プランク23シールレベル1とレベル2でしたエクササイズがほとんどですが、いくつかは難易度が増しています。全く新しいエクササイズも出てきました。これは本当に体に変化をもたらします。正確にやっていきましょう！
ハンドレッド※チェスト・リフトの後に行います。�ゞ銚�けに寝て、ももを床から90度、膝から下は床と水平になるよう両脚を上げます。��息を吸います。頭と肩を上げます。首に力はいれず、肩甲骨は常に背中におろすイメージで。�Ｊ�筋をさらに引き締めながら、脚を上にまっすぐ伸ばします。真上ではなく少しそうですね。80度くらいの感じがいいです。�じ�甲骨から腕を上下にリズムに乗って動かします。息を吸いながら5回。吐きながら5回で1セットを10セットします。10回×10セットで100回の腕のトレーニングです。だからハンドレッドなんですね。わかりやすいネーミングです。膝を曲げて胸に近づけてから脚を下ろし、頭と肩をゆっくりマットにおろして、ロール・アップの運動に入る準備です。はじめは100回は無理かもしれませんから、50回くらいからだんだん増やしていきましょう。脚もまっすぐにするのが無理なら、少し曲げてスタートしましょう。ここに効く！腹筋に最強に効く肩甲骨周辺の筋肉を強化血行促進スタミナがつく※人体筋肉図 前面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから※人体筋肉図 背面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから
ロール・アップハンドレッドのあとに行います。�ゞ銚�けに寝て、膝を曲げ、足裏をぴったりとマットにつけます。膝と足を合わせます。両手は寝たままバンザイをするように耳のすぐ上でとめます。ももを押し付け合って息を吸います。頭の先から尾骨までの脊柱が伸びていることを意識して、息を吐きます。�∧�筋をしめたまま、腕を耳の横から膝の方向に運びながら、頭と肩を起こしていきます。肩甲骨の下はまだマットにあります。�Ｂ�を吐きます。体を堆骨がはがれるように起こしていき、起き上がるときにCカーブを描くようにしましょう。�ぢ�を吐き続けながら体を前に運びます。このとき伸ばした指先が足の指の上にくるようにします。背中がCカーブを描くように意識するとよいでしょう。�ヂ�を吸いながら、軽く膝を曲げ、息を吐きながら背中の堆骨をひとつひとつマットにおろしていきます。膝は軽く曲げます。�Ν�の姿勢になって肩がマットについたら腕を頭の横に上げて寝ながらバンザイをする気持ちの�，了兩�に戻ります。起き上がり、座ったまま腕をももの下に回し、シングル・レッグ・サークルの準備をします。ここに効く！腹筋！背中を伸ばす※人体筋肉図 前面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから※人体筋肉図 背面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから
※シングル・レッグ・サークル→ローリング・ライク・ア・ボールと続き、ダブル・レッグ・ストレッチに移行します。�ゞ銚�けに寝て、膝を曲げて胸に近づけ、両腕をすねに置いて、息を吸います。��息を吐きながら、頭と肩を起こしていきます。肩甲骨は背中にさげたまま、あごを軽くひきましょう。�Ｂ�を吸いながら、腹筋に力を入れて両脚、両腕を45度の角度で反対方向に上げます。胴体はマットにぴったりくっついているイメージです。�ぢ�を吐きながら、両腕を大きく回して真横におき、それから体の脇に近づけます。�ノ承咾鯢┐�らまげて�△了兩�に戻ります。��−�イ鬘�-10回繰り返します。ここに効く！腹筋！腹筋！手足をすっきり血行促進※人体筋肉図 前面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから※人体筋肉図 背面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから
※シングル・レッグ・ストレッチに続き、ビギナーズ・クリスクロスに移ります。�ゞ銚�けに寝た状態から、ももを直角に曲げ、膝を曲げて、膝から下はマットと水平になるようにします。両腕は頭の後ろに回し、指を組み、息を吸います。息を吐きながら、内部の腹筋を使い頭と肩を起こしていきます。肩甲骨は背中に引き下げたままです。そのまま息を吸います。��息を吐きながら、右胸から体を内側にひねり、右足を４５度にまっすぐ伸ばします。�Ｂ�を吸いながら、�，了兩�に戻ります。�ぢ�を吐きながら、左胸から体を内側にひねり、左脚を４５度に伸ばします。腰はゆらさないよう注意します。ここに効く！！ 腹筋！ウェストラインをすっきり※人体筋肉図 前面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから※人体筋肉図 背面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから
※ビギナーズ・クリスクロス→スパイン・ストレッチ→ソ ー→スパイン・ツイストからコークスクリューに移りましょう。�ゞ銚�けに寝て、腕は体の脇にぴったり寄せておきます。肩甲骨と肩全体をマットにつけて安定しておきます。両脚はそろえて、まっすぐ天井に向かってあげます。足首は少し、外に向けます。�△發發瞭眤Δ卜呂鯑�れて、息を吸いながら、両脚を左に傾け、息を吐きながら７０度くらいに脚をおろして弧を描くようにセンターの位置に戻します。�Ｂ�を吐き続けながら、右側に弧を描くように両脚を動かし、元の９０度の位置に戻します。上から見ると、脚が円を描いているように見えます。�ずＥ戮和�を吸いながら右側に脚を倒し息を吐きながら、反対向きに弧をえがくように脚を動かします。片側５回転ずつ行います。最初は小さな円弧ではじめ、慣れてきたら、大きな円弧をかけるよう脚の動きを大きくしていきましょう。ここに効く！腹筋！ももの内側の引き締め（美脚効果）※人体筋肉図 前面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから※人体筋肉図 背面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから
コークスクリューからサイド・キックに移りましょう。�ゞ銚�けに寝たときと同じように、体が一直線になるよう、横向きに寝ます。片手は頭を支えますが、ひじも1直線になっているよう注意します。空いている手は体の前にひじを曲げて起きます。その姿勢ができたら、少し、両脚を前にずらして、上からみて、軽く「く」の字になるようにします。��息を吸いながら、上の脚を前方へ静かに出して静止します。�Ｂ�を吐きながら、腹筋を引き締めながら、上の脚を後ろに運んでいきます。脚は振り子をイメージしますが、足につられて、上半身がぶれないよう気をつけます。片脚１０回ずつ繰り返します。ここに効く！おしりが引き締まる！脚の形がきれいになる！※人体筋肉図 前面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから※人体筋肉図 背面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから
※サイド・キック→アウター・サイ・リフト→インナー・サイ・リフトからシングル・レッグ・キックに移行します。�，Δ弔屬擦某欧董⊂緘梢箸魑�こし、腕は直角に曲げて手のひらを下向けにおきます。このときにひじが肩の真下にくるようにします。肩甲骨を背中におろすことを意識して、息を吸います。息を吐きながら腹筋を引き締めます。つま先を遠くへ伸ばして、息を吸います。��息を吐き、片脚を膝から天井へ、蹴り上げます。そこで静止して息を吸います。�Ｂ�を吐きながら、反対の脚を蹴り上げます。上半身を動かさないように注意しましょう。片脚6-10回ずつ行います。このエクササイズはリズミカルな動きが大切です。引き続き、ダブル・レッグ・キックに移りますここに効く！ももの前面を伸ばし、裏を引き締める背中の筋肉の強化※人体筋肉図 前面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから※人体筋肉図 背面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから
ダブル・レッグ・キック�，Δ弔屬擦砲泙辰垢或欧董�顔は横に向けます。両腕を背中に回し、指を組みます。息を吸います。体を頭のてっぺんから足先まで長く引き伸ばし、息を吐きます。��息を吸って、吐きながら両脚を膝からおってかかとでお尻にむかって３回蹴り上げます。�Ｂ�を吸い、両腕を後ろに引き上体を起こします。�ぢ�を吐きながら、体をマットにおろし、反対側を向いて寝ます。��-�い鬘飢鵑困跳�り返します。このあと、プランク→リバース・プランク→シールとエクササイズを移していき、３０回が終わります。ここに効く！背中の強化ももの裏の強化お尻の筋肉の引き締め※人体筋肉図 前面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから※人体筋肉図 背面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから
お腹まわりとウエストラインに効くピラティスエクササイズです。ひととおりこのサイトの記事を読んでもらえるとわかりますが、ブリージングをするたびにコアの腹筋を鍛えるので、すべてのエクササイズがお腹周りに効くといえますね。オブリークス・リーチサイド・トゥ・サイドシングル・レッグ・ストレッチスパイン・ツイストソ ービギナーズ・クリスクロスシングル・レッグ・サークルチェスト・リフトロール・アップスモール・ヒップ・ロールハンドレッドダブル・レッグ・ストレッチコークスクリューサイド・キックシールスパイン・ストレッチ・フォワーズロール・ダウンローリング・ライク・ア・ボールプランクアウター・サイ・リフトインナー・サイ・リフト※オブリークス・リーチについてもっと詳しく知りたい方はこちらから※サイド・トゥ・サイドについてもっと詳しく知りたい方はこちらから※シングル・レッグ・ストレッチについてもっと詳しく知りたい方はこちらから※スパイン・ツイストについてもっと詳しく知りたい方はこちらから※ソ ーについてもっと詳しく知りたい方はこちらから※ビギナーズ・クリスクロスについてもっと詳しく知りたい方はこちらから※シングル・レッグ・サークルについてもっと詳しく知りたい方はこちらから※チェスト・リフトについてもっと詳しく知りたい方はこちらから※ロール・アップについてもっと詳しく知りたい方はこちらから※スモール・ヒップ・ロールについてもっと詳しく知りたい方はこちらから※ハンドレッドについてもっと詳しく知りたい方はこちらから※ダブル・レッグ・ストレッチについてもっと詳しく知りたい方はこちらから※コークスクリューについてもっと詳しく知りたい方はこちらから※サイド・キックについてもっと詳しく知りたい方はこちらから※シールについてもっと詳しく知りたい方はこちらから※スパイン・ストレッチ・フォワーズについてもっと詳しく知りたい方はこちらから※ロール・ダウンについてもっと詳しく知りたい方はこちらから※ローリング・ライク・ア・ボールについてもっと詳しく知りたい方はこちらから※プランクについてもっと詳しく知りたい方はこちらから※アウター・サイ・リフトについてもっと詳しく知りたい方はこちらから※インナー・サイ・リフトについてもっと詳しく知りたい方はこちらから
ももの外側に効果があるピラティスエクササイズをご紹介します。アウター・サイ・リフト※アウター・サイ・リフトについてもっと詳しく知りたい方はこちらから
ももの内側の引き締めに効果があるピラティスエクササイズをご紹介します。インナー・サイ・リフトアローハムストリングス・リフトシングル・レッグ・ストレッチシングル・レッグ・キックシールダブル・レッグ・キックローリング・ライク・ア・ボールビギナーズ・クリスクロスコークスクリュー※インナー・サイ・リフトについてもっと詳しく知りたい方はこちらから※アローについてもっと詳しく知りたい方はこちらから※ハムストリングス・リフトについてもっと詳しく知りたい方はこちらから※シングル・レッグ・ストレッチについてもっと詳しく知りたい方はこちらから※シングル・レッグ・キックについてもっと詳しく知りたい方はこちらから※シールについてもっと詳しく知りたい方はこちらから※ダブル・レッグ・キックについてもっと詳しく知りたい方はこちらから※ローリング・ライク・ア・ボールについてもっと詳しく知りたい方はこちらから※ビギナーズ・クリスクロスについてもっと詳しく知りたい方はこちらから※コークスクリューについてもっと詳しく知りたい方はこちらから
ももの裏を引き締める効果があるピラティスエクササイズをご紹介します。ペルヴィック・ティルトシングル・レッグ・キックダブル・レッグ・キックリバース・プランク※ペルヴィック・ティルトについてもっと詳しく知りたい方はこちらから※シングル・レッグ・キックについてもっと詳しく知りたい方はこちらから※ダブル・レッグ・キックについてもっと詳しく知りたい方はこちらから※リバース・プランクについてもっと詳しく知りたい方はこちらから
脚のラインを整えるピラティスエクササイズをご紹介します。シングル・レッグ・キックサイド・キックシングル・レッグ・サークルスモール・ヒップ・ロールハムストリングス・リフトペルヴィック・ティルトビギナーズ・クリスクロスアウター・サイ・リフトインナー・サイ・リフトリバース・プランクシングル・レッグ・キックダブル・レッグ・キック※シングル・レッグ・キックについてもっと詳しく知りたい方はこちらから※サイド・キックについてもっと詳しく知りたい方はこちらから※シングル・レッグ・サークルについてもっと詳しく知りたい方はこちらから※スモール・ヒップ・ロールについてもっと詳しく知りたい方はこちらから※ハムストリングス・リフトについてもっと詳しく知りたい方はこちらから※ペルヴィック・ティルトについてもっと詳しく知りたい方はこちらから※ビギナーズ・クリスクロスについてもっと詳しく知りたい方はこちらから※アウター・サイ・リフトについてもっと詳しく知りたい方はこちらから※インナー・サイ・リフトについてもっと詳しく知りたい方はこちらから※リバース・プランクについてもっと詳しく知りたい方はこちらから※シングル・レッグ・キックについてもっと詳しく知りたい方はこちらから※ダブル・レッグ・キックについてもっと詳しく知りたい方はこちらから
血行促進に効果的なピラティスエクササイズをご紹介します。ハンドレッドダブル・レッグ・ストレッチシングル・レッグ・ストレッチ※ハンドレッドについてもっと詳しく知りたい方はこちらから※ダブル・レッグ・ストレッチについてもっと詳しく知りたい方はこちらから※シングル・レッグ・ストレッチについてもっと詳しく知りたい方はこちらから
肩こり、首、背中のこりに効くピラティスエクササイズをご紹介します。ペルヴィック・ティルトアーム・スプリットスモール・ヒップ・ロールソ ースパイン・ストレッチ・フォワーズダブル・レッグ・キックチェスト・オープナー※ペルヴィック・ティルトについてもっと詳しく知りたい方はこちらから※アーム・スプリットについてもっと詳しく知りたい方はこちらから※スモール・ヒップ・ロールについてもっと詳しく知りたい方はこちらから※ソ ーについてもっと詳しく知りたい方はこちらから※スパイン・ストレッチ・フォワーズについてもっと詳しく知りたい方はこちらから※ダブル・レッグ・キックについてもっと詳しく知りたい方はこちらから※チェスト・オープナーについてもっと詳しく知りたい方はこちらから
肩を安定させるピラティスエクササイズをご紹介します。アーム・スプリットチェスト・オープナーシングル・レッグ・キックダブル・レッグ・キックアロー※アーム・スプリットについてもっと詳しく知りたい方はこちらから※チェスト・オープナーについてもっと詳しく知りたい方はこちらから※シングル・レッグ・キックについてもっと詳しく知りたい方はこちらから※ダブル・レッグ・キックについてもっと詳しく知りたい方はこちらから※アローについてもっと詳しく知りたい方はこちらから
股関節に効果ありのピラティスエクササイズをご紹介します。スモール・ヒップ・ロール※スモール・ヒップ・ロールについてもっと詳しく知りたい方はこちらから
上半身を鍛えるピラティスエクササイズをご紹介します。★プッシュ・アップ 壁に向かって立ち、両手を壁につけ、まっすぐに立ち、息を吸う息を吐きながら、ひじを曲げ、胸を壁に寄せる。寄せたときに軽く行きを吸う。息を吐きながらもとの位置に戻ります。１０回繰り返します。★トライセプス・プッシュ・アップ壁に向かってするのではなく、ひざをマットにつけて行うプッシュ・アップ。
脊柱の柔軟性に効果ありのピラティスエクササイズをご紹介します。ペルヴィック・ティルトヒップ・ロールスパイン・ストレッチ・フォワーズロール・ダウンローリング・ライク・ア・ボールソ ースパイン・ツイストシールサイド・トゥ・サイドロール・アップシングル・レッグ・キックダブル・レッグ・キック※ペルヴィック・ティルトについてもっと詳しく知りたい方はこちらから※ヒップ・ロールについてもっと詳しく知りたい方はこちらから※スパイン・ストレッチ・フォワーズについてもっと詳しく知りたい方はこちらから※ロール・ダウンについてもっと詳しく知りたい方はこちらから※ローリング・ライク・ア・ボールについてもっと詳しく知りたい方はこちらから※ソ ーについてもっと詳しく知りたい方はこちらから※スパイン・ツイストについてもっと詳しく知りたい方はこちらから※シールについてもっと詳しく知りたい方はこちらから※サイド・トゥ・サイドについてもっと詳しく知りたい方はこちらから※ロール・アップについてもっと詳しく知りたい方はこちらから※シングル・レッグ・キックについてもっと詳しく知りたい方はこちらから※ダブル・レッグ・キックについてもっと詳しく知りたい方はこちらから
背中を鍛え、首筋を美しくさせるエクササイズをご紹介します。
アロープランクシングル・レッグ・キックダブル・レッグ・キックリバース・プランク
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オフィスで簡単にできるピラティスをご紹介しましょう。これなら会社人間のあなたにもできるはず！お昼休み、休憩時間などにやってみてはいかがですか？�，泙困楼愡劼忘造辰�ブリージング（呼吸）です。まっすぐに座り、足は自然に開いた状態でいいです。手はももの上に軽くのせましょう。胸骨を広げながら鼻から息を吸います。そして、胸骨を閉じながら口から息を吐きます。これを4.5回繰り返します。
上半身のこりをとるエクササイズです。椅子に姿勢よく腰掛けます。息を鼻から吸いながら、両肩を同時に引き上げます。息を口から吐きながら両肩を下げます。首をすくめないように注意してくださいね。これも４．５回繰り返します。どうですか？ ちょっとましになったとは思いませんか？
コアの筋肉、腹斜筋にはたらきかけるエクササイズコアの筋肉を会社で鍛えられるんだ！がんばりましょう。椅子に深く腰掛け、背中が椅子の背もたれにぴたりとつくようにします。息を吸います。次に息を吐きながら真横に倒れます。息をすいながら元の姿勢に戻ります。これを4.5回繰り返します。倒れすぎて椅子から転がり落ちないよう気をつけて必ず、背中の一部が背もたれについてやるようにしてくださいね。
下半身に働きかけるエクササイズです。椅子に座りっぱなしで下半身がむくんできたりしませんか？立ち上がるときに、いちいち「よっこらしょ」とかつぶやいてはいませんか？次のエクササイズで下半身の血行をよくしてあげましょう。椅子に深く腰掛けて、背もたれにぴたりと背中をつけてください。息を吸います。次に息をはきながら両足を床と平行になるまで上げていきます。息をすいながら足を下ろします。上半身に力が入らないように！上半身はリラックスしながら足だけを上げ下げします。これを4.5回繰り返します。 どうですか？楽になったでしょう"
胸部のこりをほぐしてあげましょう胸部もこるのか？ そう胸部も感じはしないのですが、同じ姿勢を続けるとこってきます。まず、椅子に深く腰掛けて両手を前に床と平行になるまであげます。手は軽くにぎり、下に向けておきます。息を吸います。息を吐きながら、右の胸部を引きます。腕は胸が回るからついてくるような感じで。息を吸いながら元に戻ります。今度は息を吐きながら左の胸部を引きます。これを4.5回繰り返しましょう。
肩こりに効くエクササイズです背筋をまっすぐに伸ばし、イスに浅く腰をかけます。膝を合わせて、両手を肩の高さで横へ広げます。息を吸います。息を吐きながら、左手を右足首の方へ下ろし、胸を開く感じで、右手は上へと高く上げます。天井から指先をつっているイメージであげるとよいでしょう。顔は右の手のひらを見るようにし、少しずつ肩甲骨を背中の中心に寄せ、徐々に胸を広げていきましょう。そのままの姿勢で、30秒間呼吸を繰り返します。今度は逆に左手を上げて行います。大事なことは胸を広げるところです。肩甲骨まわりの筋肉が硬くて腕が上がらない人は斜めに上げるところからスタートです。ほら、オフィスだって立派なスタジオです。肩がコッタな〜思ったときに肩をたたくかわりに、このエクササイズをやってみてくださいね。
アーム・スプリット言葉の意味は腕が交互に離れる様を表 します。このエクササイズでは猫背の矯正＆上半身の筋肉を整えて、鍛えます。※アーム・スプリットについてもっと詳しく知りたい方はこちらから
アウター・サイ・リフト「Outer Thigh Lift」 外側のももを引き締めるという意味。またその効果があるエクササイズの名前。※アウター・サイ・リフトについてもっと詳しく知りたい方はこちらから
アライメント直訳するとまっすぐということですが、ピラティスでは、各関節の調和が取れて、上下と左右が対象になっていることを言います。エクササイズをするときには、体のアライメントがくずれないように常に左右対称の力で行うことが重要です。私たちはの体はつい、くせで同じ手にバッグを持ったり、携帯電話で話したりします。こういうことが原因でアライメントが崩れていくのです。常に、右肩と左肩、左右の肩と腰、右腰と左腰の4角形を崩さない意識を持ちましょう。
アローarrow は「矢」のこと。体が１本の矢になるイメージのエクササイズ背中の筋肉を鍛え、腰痛が緩和される効果がある。※アローについてもっと詳しく知りたい方はこちらから
インナー・サイ・リフト「Inner Thigh Lift」 内側のももを引き締めるという意味。またその効果をもつエクササイズの名前。※インナー・サイ・リフトについてもっと詳しく知りたい方はこちらから
インナーマッスル体の中心の内部にある筋肉のこと。（＝コア）ピラティスはここを鍛え、内側から外側へと順番にトレーニングしていきます。
インプリンティング（Imprinting）ピラティスエクササイズの基本となる姿勢。仰向けに寝た状態から始まるエクササイズは全てこの姿勢から始まる。ピラティスのエクササイズをする前に、ニュートラル・ポジション、ブリージングがきちんとできていて、腰椎が安定しているかを確認することをいいます。※インプリンティングについてもっと詳しく知りたい方はこちらから
エリザベス・ラーキン元ダンサーで、ピラティス指導者。現在の第一人者である、ステファン・メルモン氏にピラティスを指導したことで有名。
クリスクロス十 字に交差するという意味で、脚を交差するところからこのように呼ばれるエクササイズ腹筋を鍛え、ウエストラインをキレイにする効果があります。※クリス・クロスについてもっと詳しく知りたい方はこちらから
グルテアス・ストレッチ「gluteus」グルテアスとはお尻の筋肉のこと。ずばりお尻のストレッチのことです。
クワドリセップス・ストレッチ大腿四頭筋を伸ばすこと。そのエクササイズの名前。「quadriceps」クワドリセップスは英語で「四頭筋」の意味。※クワドリセップス・ストレッチについてもっと詳しく知りたい方はこちらから
コークスクリューコルクの栓抜きが回っているように、両脚をそろえてぐるぐる回すエクササイズのこと腹筋の強化とももの内側の引き締め（美脚効果）が高い。※コークスクリューについてもっと詳しく知りたい方はこちらから
コントトロジージョセフ・ピラティスが名づけた、現在のピラティスの基礎となる、東洋と西洋の手法を合体させたもので、頭とからだを使って筋肉をコントロールするエクササイズのこと調整学
シール直訳では「あざらし」のこと。見た目があざらしが丸まっているように見えることからその名前がついたエクササイズ※シールについてもっと詳しく知りたい方はこちらから
ジョージ・バランシン（1904-1983）グルジア生まれ。アメリカ合衆国における主要なバレエ団の創設者のひとりで、20世紀の最も進歩的なバレエ振付師。クラシック・バレエとモダン・バレエの橋渡しをした人物としてバレエの歴史に名を残している。現在のニューヨーク・シティバレエ団の創設者。彼もまた、ジョセフ・ピラティスの指導を受けた一人である。
ジョセフ・ピラティスドイツ生まれのピラティスの創案者、病弱な子ども時代から、エクササイズを学び、戦争で捕虜となったときに、リハビリのためのエクササイズを考案した。これがピラティスの始まりです。そしてアメリカに渡り、エクササイズとしてのピラティスが発展していきます。
シルク・ド・ソ レイユ世界中のパフォーマーたちが結成している、カナダ生まれの一大カンパニー。出演者のパフォーマンスも素晴らしいが、音楽、演出、衣装、照明、舞台にいたるすべてのクオリティの高さも大いに評価されている。日本では「サルティバンコ」や「アレグリア」でおなじみだ。ステファン・メルモン氏が出演したことで、ピラティスとも関わりが深い。
シングル・レッグ・ストレッチ片脚ずつ動かすエクササイズの名前。ももの内側やウエストラインがスッキリするのと同時に、腹筋や肩周りの筋肉の強化に効果が高いエクササイズです。※シングル・レッグ・ストレッチについてもっと詳しく知りたい方はこちらから
スパイン・ストレッチ・フォワーズスパイン（spine）とは脊柱のことで、脊柱を前に倒すエクササイズのこと※スパイン・ストレッチ・フォワーズについてもっと詳しく知りたい方はこちらから
セレブいまさら聞けないセレブって何？「celebrity」の略で、本来は著名人や有名人のこと。1998年に同名の映画が封切られました。この映画そのものはウディ・アレンをケネス・ブラナーが演じたことで話題になりましたが、あまり、日本ではヒットする性質の映画ではなかったです。このドラマは、映画スター、スーパーモデル、TVキャスター等、憧れのセレブリティ(有名人)と、うだつのあがらない脚本家が繰り広げるエキサイティングな"甘い生活"である。 映画そのものは日本ではヒットしなかったけど、セレブリティという言葉はしっかりセレブに略されて日本に定着。なんでも略すのが好きな日本人はセレブと略してから、有名女優やスーパーモデルをセレブ、彼女たちが身につけるものをセレブ御用達などと呼んだ。それ以降、日本では意味があいまいになり、今では単にお金持ちのことをセレブとよぶ傾向にある。
チェスト胸部のことピラティスエクササイズのなかには「チェストリフト」「チェストオープナー」といったプログラムがあります。※チェスト・リフトについてもっと詳しく知りたい方はこちらから※チェスト・オープナーについてもっと詳しく知りたい方はこちらから
ニュートラル・スパイン体の自然なカーブを表 すもので、脊柱にかかるストレスがもっとも少なく、したがって脊柱が保護されるため、脊柱にとって一番よい姿勢。具体的には仰向けに寝転んで、膝を曲げて、背中のくぼみに手のひらが入る隙間があいている姿勢。エクササイズの基本姿勢となることが多い。ニュートラル＝中立の・中間のスパイン＝脊柱
滑液（かつえき）関節がスムーズに動くよう体で生産される。体中に存在する「関節」を構 成する主成分。ピラティスの動きをすると滑液の分泌が増えて、体の動きが楽になってなめらかな動きができるようになっていきます。ちなみに、関節を強く曲げたときポキポキと音が鳴るのは、関節疲労によってこの滑液にできた気泡がはじけて再び液状化するときに発する音だと考えられています。
ピラティスの呼吸では腹式呼吸のようにおなかを膨らませず、コアに酸素を送り込むように息を吸い、おなかを背中にくっつけるイメージで口から息を吐きます。エクササイズに集中力をつけるために必要不可欠なのがピラティスの呼吸です。
骨粗鬆症（こつそしょうしょう）骨の量が減って骨が弱くなり、骨折しやすくなる病気。骨がスカスカになっていく病気で、歳をとって背が低くなったり、背中が丸くなったりするのもこの症状によるものです。ピラティスでは骨粗鬆症を発症している場合、適さないエクササイズがありますので、きちんとインストラクターに相談して適したエクササイズを考えて実行するようにしましょう。
骨盤羽根の形の腸骨とその前の恥骨、後ろの坐骨の３つの融合したものを骨盤といいます。大きなバケツ状になっています。そのバケツのしたにあたるのが骨盤底筋です。
脊柱一般的には背骨と呼ばれます。頭蓋骨から、骨盤までのそれぞれ名前のついた堆骨33個で構 成されています。脊柱側弯症というのはこの脊柱がゆがんで、後ろから見たときにS字にねじれたり、らせん状になっている状態のことを言います。ピラティスはこの脊柱がまっすぐになるよう、背骨周辺の筋肉を使い、トレーニングしていきます。※脊柱側弯症についてもっと詳しく知りたい方はこちらから
脊柱側弯症脊柱側弯症はよくみられる病気で、特に女子に多く発症します。この病気は先天性異常の場合と後天的に発症する場合があり、後天的なものは青年期に多くみられます。一般に原因は不明です。脊柱は弯曲が背中の上部にある場合は右側に突出し、背中の下部にある場合は左側に突出するのが普通です。弯曲のために右肩が左肩よりも高くなります。殿部の片側が高くなることもあります。多くは何年もコルセットをつけなければいけないときもある。
堆骨（ついこつ）背骨（脊柱）を作っている細かい骨の総称。それぞれの部位で名前が分かれます。上から、頚椎（7個）胸椎（12個）腰椎（5個）仙骨（5個）尾骨（4個）と続きます。ピラティスエクササイズではよく、堆骨をひとつひとつ意識して動かしていくことを要求されます。
代謝体がエネルギーを燃やすこと。代謝がいいということは、体が動いていなくてもエネルギーを燃やしてくれる率が高いことを言います。要するに、それこそゴロゴロ寝ていてもエネルギーが消費するということです。代謝率は筋肉を増やし、脂肪を減らすことであげることができます。ピラティスでは、この代謝率をあげるためのエクササイズがたくさんプログラムされています。
フランス出身 現在はアメリカに在住している。1990年、91年のシンクロナイズド・スイミングのフランスでのソ ロ、デュエットのチャンピオン。現在は自分でも演技をしながら、色々な国のシンクロの振り付けを行っている。2003年の世界水泳のバルセロナ大会で、デデューの金メダル、日本の武田・立花に銀メダルを取らせたことはとても有名。シルク・ド・ソ レイユのラスベガスのショー「O」（オウ）に出演。またピラティス界の第一人者として、セリーヌ・ディオンの個人トレーナーとしても有名。そのほかにも数々の有名人の指導に当たっている。※シルク・ド・ソ レイユについてもっと詳しく知りたい方はこちらから
ステファン・メルモンフランス出身 現在はアメリカに在住している。1990年、91年のシンクロナイズド・スイミングのフランスでのソ ロ、デュエットのチャンピオン。現在は自分でも演技をしながら、色々な国のシンクロの振り付けを行っている。2003年の世界水泳のバルセロナ大会で、デデューの金メダル、日本の武田・立花に銀メダルを取らせたことはとても有名。シルク・ド・ソ レイユのラスベガスのショー「O」（オウ）に出演。またピラティス界の第一人者として、セリーヌ・ディオンの個人トレーナーとしても有名。そのほかにも数々の有名人の指導に当たっている。■ステファン・メルモン氏とピラティスの出会い■シルク・ド・ソ レイユのショー 「オウ」に出演していたときに、ピラティスと出会ったそうです。オウでは毎日、スイムとダンスをやっていて、厳しい訓練と身体の管理が要求され、パフォーマーとして演技やダンスなど、さまざまなレッスンを受け、その中の一つとして、エリザベス・ラーキンからピラティスの指導を受けたそうです。ピラティスは彼にとっては簡単で、しかも奥が深く、最も効果的なエクササイズでした。エリザベスの指導を受けると、身体が驚くほどしなやかなになり、気力もアップしたそうです。そして彼はネバダ州立大学に学び、ネバダ州立大学公認インストラクターの資格をとり、L.Aやラスベガスのショービジネスの世界で活躍する多くのVIPたちを指導。オリンピック選手も指導している。基本はプライベートレッスンで、ステファン・メルモン氏の指導は1時間1000ドル（約12万円）と言われている。
※シルク・ド・ソ レイユについてもっと詳しく知りたい方はこちらから
シルク・ド・ソ レイユ1984年にカナダ・ケベック州でストリートパフォーマーたちが集まって結成された、これまでなかったまったく新しいテイストのエンターテイメント集団。結成当時は62名だったが、現在ではなんと世界40カ国から、500名以上のアーティストを含む3000名を超える一大カンパニーになっている。人気の秘密は、人間の持てるフィジカルパワーを限界まで追求したスーパーパフォーマンスにある。演技はもちろん、演出･音楽･衣裳･照明･舞台にいたるすべてを融和させた総合芸術としてのクオリティの高さも大いに評価されている。また、エミー賞をはじめ、ドラマディスク賞、バンビ賞など、100を超える栄誉ある賞を受賞している。日本では「キダム」や「アレグリラ」「サルティバンコ」などが今までに上演され、絶賛を浴びている。ステファン・メルモン氏が出演していた「O オウ」はフランス語で「水」という意味で、ラスベガスのベルージオで公演されている。水、大地、空気、炎がテーマの壮大なウォーター・ショーである。
バトック・ストレッチ腰部の緊張をとるストレッチエクササイズ。バトックとは腰部のこと。※バトック・ストレッチについてもっと詳しく知りたい方はこちらから
ビギナーズ・ダブル・レッグ・ストレッチその名の通り、初心者向けの両脚を一緒に動かすエクササイズの名前※ビギナーズ・ダブル・レッグ・ストレッチについてもっと詳しく知りたい方はこちらから
ピラティスの６つの原理ピラティス・エクササイズの６つの原理とはBreathing 呼吸Concentration 集中力Centering 中心Control 調整力Precision 正確さFlow 流れるような動きのことで、この6つをまとめると、エクササイズはゆっくりと呼吸しながら、自分に体のどこをトレーニングしているか意識を集中させ、注意深く筋肉をコントロールしながら動かし、体の中心部から動きを起こしましょう。そして正確にエクササイズを行い、流れるようが動きを作りあげていきましょう。という意味になり、これこそがピラティスの真髄なのです。
プッシュ・アップ腕立て伏せのこと。床に手をついてやるのだけが腕立て伏せではなく、壁に腕をついて立ったままするエクササイズがある。
プランク厚い板のこと。 体を厚い板状の姿勢をつくるエクササイズ腕立て伏せのようなポーズをとります。※プランクについてもっと詳しく知りたい方はこちらから
ペルヴィック・ティルト直訳すれば骨盤の傾きという意味。 エクササイズのひとつ※ペルヴィック・ティルトについてもっと詳しく知りたい方はこちらから
マーサ・グレアム（舞踏家、振付師 1894年〜1991年） マーサ・グレアムは、アメリカの現代舞踊の創始者の一人として知られています。彼女の舞踊は、当初は前衛芸術として受け取られていましたが、身体による表 現の革新者として今でも多くの人々に影響を与えています。生前、彼女が創作した181のバレエ作品と独自のテクニックはダンサーたちに引き継がれています。ジョセフ・ピラティスがニューヨークで彼女にピラティスを教えたのはとても有名な話です。
マン島グレートブリテン島とアイルランドに囲まれたアイリッシュ海の中央に位置する淡路島ほどの小さな島。首都はダグラス (Douglas) ジョセフ・ピラティスが第一次世界大戦後半に捕虜として送られた島。病棟勤務員として働き現在のマシンの原型を作った。
レスト・ポジション休息の位置 という意味で、エクササイズを終えてクールダウンするのに適した形※レスト・ポジションについてもっと詳しく知りたい方はこちらから
レッグ・プル・プローンproneプローンは、うつぶせという意味。うつぶせになって脚を引き寄せて、腹筋と背骨を強化するエクササイズのこと。代表 的なものはダブルレッグキック、シングルレッグキックなど。
※ダブルレッグキックについてもっと詳しく知りたい方はこちらから※シングルレッグキックについてもっと詳しく知りたい方はこちらから
ローリング・ライク・ア・ボール直訳すればボールのように転がるという意味で、体を丸くして転がるピラティスエクササイズ。腹筋の強化と背骨のマッサージに効果の高いエクササイズです。
※ローリング・ライク・ア・ボールについてもっと詳しく知りたい方はこちらから
尾骨脊柱の一番下にある４つの堆骨です。融合して１つの骨となっています。俗に尾てい骨と呼ばれています。我々の祖先がサルだったころの尻尾の名残といわれています。
有酸素運動酸素を取り入れながらする運動のこと。代表 的な例をあげると、ジョギング、エアロビクス、水泳、ウォーキングなど。心拍数を増やしていく運動です。
反対に無酸素運動とは、単発的、１つ１つの動作にかかる時間が非常に短い（数秒から十 数秒程度）運動のこと。例えば、陸上の短距離走などを指します。
有酸素運動を続けると代謝がよくなり、太りにくい体になります。
ピラティスで体重を落としていきたいばあい、この有酸素運動とピラティスを交互に行うことで、より効果的にやせることができます。
C−カーブ堆骨をひとつひとつ曲げていくとできる背中の自然なカーブのこと。ピラティスでは非常に重要な意味を持つ体勢です。
LOHAS＝Lifestyles of Health and Sustainability の頭文字をとった略語で、地球にやさしく、自分流で、攻撃的でない生き方。現代の暮らしのレベルとクオリティを維持しながら、環境・自然・ハイテク・健康・文化・精神・のバランスのとれた生活を営むこと。ピラティスをするということも自己啓発をするという分野で、LOHASの考え方に一致します。また、ピラティスそのものが、薬に頼らない、しなやかな身体をからだの中心から作っていくというところが、LOHASであるといっていいでしょう。
ピラティスマット選びのコツピラティスは常に動いているし、マット仰向けになったときに背骨が当たるため、これを保護するためにも、必ず、マットを使用するようにしたいものです。一口にマットといっても本当にいろんな種類があります。自分のモチベーションを高めるためにもここはひとつ、マットを買って始めてみようではありませんか。やわらかいじゅうたんの上でもマットはあったほうがよいとされています。ピラティスマット選びのポイントは３つ厚さ滑りにくさ（グリップ性）クッション性まずは厚さ６ミリくらいのものを探して、試してみましょうねっグリップ性はマットを敷く床面との相性もありますから注意が必要です。また、初心者はクッションせいの高いものを選んでおけば、間違いありません。
ピラティスウェア選びのコツウェアも動きやすいものならなんでもよいとは書いてあるけど、自宅ならともかく、これでやる気が出て、ピラティスのスタジオに行こうってものなら、やっぱり、Tシャツとジャージではちょっとね。でも結論からいうと、最初からアレコレ迷って買う必要はあまりありません。少しやってみて慣れてきたら、インストラクターや仲間のウェアがカッコよく見えたり、自分の好みの形とか、理想のウェアがきっと出てくるでしょう。それから購入しても全然遅くないのですから・・・。ワタシはカタチから入るんだ！とか、そういう買い物がスキというのなら、もちろん止めませんが・・・（笑）最初はゆったりした、ウェアを着てエクササイズをしていても体形が理想に近づいてきたら、どんどん、ぴったりフィットのウェアが欲しくなってくる・・・そういうものです。特に女性なら。
ピラティスボール選びのコツ直径２６センチくらいのボールで特にピラティス専用というものはなく、やわらかいゴムボールを使います。サイド・トゥ・サイドのをするときに、膝の部分にはさんで使用したりします。ボールを使うことで、膝の緊張が保たれてポジションが安定するといった効果があります。適切なサイズでソ フトなものならなんでも使用できます。※サイド・トゥ・サイドについてもっと詳しく知りたい方はこちらから
バランスボールって何？エクササイズに使用します。ボールの上に座っているだけでバランス感覚が鍛えられるというすぐれもの。スポーツ用品店でも最近よくみかけるようになりました。直径50-70センチで素材は塩化ビニールでできています。種類はさまざまですが、ピラティスでは上記の大きさのものを使います。300キロまで大丈夫。運動できない、お年寄りでもバランスボールに座っているだけでトレーニングになるので、なにしろ力のない方におすすめのエクササイズですね。バランスボールを使ったカンタンなエクササイズをご紹介しますね。
※バランスボールde脚部のトレーニングについてもっと詳しく知りたい方はこちらから※バランスボールde姿勢のトレーニングについてもっと詳しく知りたい方はこちらから※バランスボールde背筋のトレーニングについてもっと詳しく知りたい方はこちらから※バランスボールde腹筋のトレーニングについてもっと詳しく知りたい方はこちらから
バランスボールｄｅ姿勢のトレーニング
★バランスボールの上にまっすぐに腰掛けましょう。そして20-30回バウンドします。★バランスボールからずり落ちるような感じで足を曲げて、床から10センチくらいのところで徐々に足を伸ばしていきます。頭の上で手を組めるようになるまでがんがりましょう。★バランスボールの上に座って、前後にゆする。背骨の曲がりを直します。★バランスボールに座って左右にゆするを繰り返します。これは背骨の左右のゆがみをなおします。★真上に腰掛けて、左右に足ぶみを繰り返します。体のゆがみを直すのに効果があります。また左右にお尻を振るのも効果がありますよ。
※人体筋肉図 前面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから※人体筋肉図 背面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから
バランスボールｄｅ腹筋のトレーニング
1.背中にバランスボールを置き、手を首の後ろで組みます。膝は曲げて足を床につける。バランスボールが背中の上の方へ行くほどつらくなっていきます。適度にバランスボールに身体を預けてリラックスしましょう。背筋をピンと伸ばすと、とっても気持ちいいですよ。
2.バランスボールに腰掛けた状態で片足ずつ引き上げる。これでわき腹の腹筋（外腹斜筋）が鍛えられます。
3.バランスボールの空気を少なめにして行います。仰向けに寝て、バランスボールをお尻の下に敷き、両足を上げます。
※人体筋肉図 前面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから※人体筋肉図 背面についてもっと詳しく知りたい方はこちらから
ハムストリングス・リフト�，Δ弔屬擦某欧董⇔沼�はそろえて、伸ばします。ひじを曲げておでこの下で指を組みます。そのまま息を吸います。��息を吐きながら、片足を床から上げます。お尻から持ち上げるような気持ちで足全体を伸ばします。15センチくらいでいいでしょう。そのまま6つ数えます。�Ｂ�を吸いながら脚を下ろします。ここに効く！ハムストリングスの筋肉の強化によってお尻がきゅっと上がります。ももの前が細くなる※
レスト・ポジション��
仰向けにまっすぐ寝て、ボールを足首からかかとをボールに乗せます。このとき、ひざは軽く曲げた状態です。そのまま、かかとでボールを押し出します。ふとももから足が一直線になるようにします。このときに、お尻をきゅっとしめるとより効果的。これを繰り返します。椅子に座るようにバランスボールに腰掛けて、背筋を伸ばします。その姿勢をくずさないようにして、片足ずつ足が床と平行になるように上げます。
★仰向けに寝て、バランスボールの上にひざを曲げて足を乗せ、ゆらゆら。★バランスボールの上に腹ばいにのって、足を交互に後ろにあげる。★バランスボールの上に仰向けになり、背中の下部から徐々に丈夫へ体をずらす。慣れてきたら手はバンザイのポーズで。★バランスボールを胸の下におき、体をボールに預け、体をまっすぐに伸ばします。手は横に広げましょう。慣れてきたら、そのまま体をねじってみてください。背中の側面の筋肉を鍛えることができますよ。